Dienstag, 04 10 2011
Der Post Workout Shake
Der Post-Workout-Shake (oder Shake nach dem Training) gilt in der aktuellen Literatur unumstritten als die wohl wichtigste Mahlzeit des Tages im Hinblick auf Muskelwachstum und Kraftzuwachs.
In unserer neuen Rubrik "WissensKRAFT" nehmen wir den Shake nach dem Training genauer unter die Lupe, und verraten Euch, wieso er so wichtig ist, wie er sich zusammensetzen kann und bieten unten im Artikel noch ein Video von unserem Autor gemeinsam mit dem stärksten Mann Deutschlands Patrik Baboumian.
Was ist dran am Mythos ?Wunderwaffe??
Tatsächlich ist die Zeitspanne nach dem Training optimal dafür geeignet, die trainierten Muskelgruppen im Hinblick auf Wachstum und Kraftzuwachs ernährungstechnisch zu unterstützen. Der Körper ist damit beschäftigt, die kleinen Schäden im Muskel, welche durch das Training ganz bewusst generiert wurden, wieder zu reparieren. Hierzu benötigt er Bausteine, um die entstandenen ?Risse? in den Muskeln wieder zu füllen. Diese Bausteine sind die einzelnen Aminosäuren (Proteinbestandteile), die wir mit Hilfe eines Shakes schnell und sicher zuführen können. Verfügt der Körper über ausreichend Aminosäuren, wird er den Muskel an die vorausgegangene Belastung (Training) anpassen und die erzeugten ?Risse? besonders stabil wieder zusammensetzen.
Wird kontinuierlich über einen längeren Zeitraum trainiert und dabei genügend Protein zugeführt, ist das Resultat ein wesentlicher Kraftzuwachs und eine sichtbare Zunahme der Muskelmasse. Da jedoch nicht nur das Muskelgewebe auf körperliches Training reagiert, sondern auch Knochen gestärkt werden sollen, müssen auch hierfür Bausteine zugeführt werden.
Ein gut konzeptionierter Post-Workout-Shake deckt daher beide Bereiche ab.
Wie kann ich die Vorteile dieses Shakes für mich nutzen?
Zu beachten ist im Wesentlichen lediglich der Richtige Zeitpunkt des Verzehrs. Der Shake sollte innerhalb der ersten Stunde nach dem Training zugeführt werden, um die Vorteile voll zu nutzen. Generell empfiehlt es sich, nach dem Training 15-20 Minuten zu warten, um dem Kreislauf die Chance zu geben, sich ein wenig vom Training zu erholen, bevor man Nahrung jedweder Form zuführt. Der Shake muss also nicht unmittelbar im Anschluss an das Training oder sogar noch während des Trainings zugeführt werden. Am besten praktikabel ist es, nach dem Training zu duschen und danach den Shake zuzubereiten. Währenddessen sollte sich der Kreislauf etwas beruhigt haben und bereit für die Nahrungsaufnahme sein. Entgegen einiger bestehender Aussagen in der aktuellen Trainingsliteratur besteht kein Vor- oder Nachteil im schnellen oder langsamen Verzehr des Shakes.
Welche Zusammensetzung hat der optimale Post-Workout-Shake?
Durch den Post-Workout-Shake soll ein Defizit an Protein (Aminosäuren) und Bestandteilen, welche für das Knochenwachstum notwendig sind, abgedeckt werden. Außerdem soll der Shake das Eintreten eines leichten Sättigungsgefühls herbeiführen, um ?Fressattacken? nach dem Training vorzubeugen.
Neben Protein und Mineralien für den Knochenbau (v.a.Kalzium) ist es von Vorteil, eine gewisse Menge kurzwirksamer Kohlenhydrate zuzufügen, um den Transport von Protein in den Muskel zu erleichtern. Die Kohlenhydrate fördern die Insulinausschüttung, die sozusagen die ?Schlüssel? für die Türe sind, durch die die Aminosäuren in den Muskel gelangen.
Der Post-Workout-Shake muss demnach gewisse Mengen an Protein, Mineralstoffen und Kohlenhydraten enthalten, um seine optimale Wirkung entfalten zu können.
Für sportlich aktive Menschen wird eine tägliche Zufuhr von 1,4-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Möchte man dies besonders genau kontrollieren, kann man den Post-Workout-Shake mit den restlichen Mahlzeiten des Tages verrechnen und so den Inhalt anpassen. Da diese Variante jedoch im Alltag nur schwer praktikabel ist, unterscheiden wir hier orientierend zwei Gruppen:
Athleten mit einem Körpergewicht von unter 100 kg und solche mit einem Körpergewicht von über 100 kg.
Rezeptbeispiel & Zubereitung
Die Zubereitung erfolgt optimalerweise in einem Standmixer mit 1,5 l Fassungsvermögen. Die einzelnen Bestandteile werden in den Behälter gegeben und dann ca. 1 Minute lang gemixt. Milch wird je nach gewünschter Trinkmenge beigegeben. Das Whey-Protein-Pulver kann mit einer Tasse Wasser aufgelöst werden. Je nach Hersteller kann die Menge des Pulvers variieren (Herstellerangaben beachten).
| Unter 100kg | Über 100kg |
- 250g Magerquark
- 1 Banane
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- Whey-Protein-Pulver (30g*)
- 150g Tiefkühl-Beeren
- 1 Esslöffel Honig
- Milch (1,5%)
|
-
500g Magerquark
- 2 Bananen
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- Whey-Protein-Pulver (40g*)
- 250g Tiefkühl-Beeren
- 2 Esslöffel Honig
- Milch (1,5%)
|
*siehe Herstellerangaben
Geschmacksvariationen können durch die Beimischung verschiedener Tiefkühl-Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren?) erzeugt werden. Je nach Geschmacksnote des Whey-Protein-Pulvers variiert der Geschmack natürlich ebenfalls.
TIPP: Werden die Tiefkühlbeeren nicht aufgetaut, sondern im gefrorenen Zustand zugefügt, eignet sich der Shake als wohltuende Erfrischung im Sommer.
Glutamin
Die Aminosäure Glutamin kommt besonders gerne ins Gespräch, wenn es um die richtige Post-Workout-Nutrition geht. Mit unserem Shake stellen wir eine ausreichende Glutamin-Zufuhr sicher, indem wir 250g bzw. 500g Quark beigeben. Quark ist das Lebensmittel mit dem höchsten Glutamingehalt. Desweiteren ist Glutamin in Milch enthalten, die wir ebenfalls mit unserem Post-Workout-Shake zu uns nehmen. Je nach Hersteller sind zusätzlich verschiedene Konzentrationen an Glutamin im verwendeten Whey-Protein enthalten.
Um die gewünschte Insulinausschüttung zu erhalten, führen wir mit unserem Shake auch noch verschiedene Kohlenhydrate in Form von Obst, Erdnussbutter und Honig zu. Die Erdnussbutter liefert uns in Kombination mit der Milch und dem Quark auch noch die nötigen Fette.
Warum Quark?
Magerquark ist uns als gute Proteinquelle bekannt. Allerdings kennen wir ihn als gute Quelle für langsam verdauliche Proteine. Nach dem Training brauchen wir schnell verdauliche Proteine.
Warum also Magerquark im Post-Workout Shake?
Die Kombination mit dem Whey-Protein ist hier wichtig. Whey-Protein liefert uns sehr schnell die Aminosäuren, die wir nach dem Training benötigen. Diese können schnell zum Muskel transportiert und dort verstoffwechselt werden. Aber ?schnell? ist in diesem Fall Fluch und Segen zugleich. Denn zum einen wollen wir ja eine möglichst schnelle Verstoffwechselung des Proteins.
Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch, dass unser Körper die durch das Whey-Protein zugeführten Aminosäuren allesamt schnell verbraucht und schon nach kurzer Zeit keinen Nachschub an Protein mehr hat. Hier kommt der Magerquark ins Spiel. Sind die Aminosäuren aus dem zugeführten Whey-Protein verbraucht, beginnt der Körper, die langsamer verdaulichen, Quarkproteine zu verstoffwechseln. Da wir diese in unserem Shake zeitgleich mit dem Whey-Protein zugeführt haben, stehen sie nun zum Abbau bereit. Durch den Magerquark schaffen wir uns also ein ?Reservoir? an Protein, welches dem Körper zur Verfügung steht, wenn die ganz schnellen (Whey-) Proteine bereits verbraucht wurden.
Übrigens: Die langsamen und die schnellen Proteine stehen sich gegenseitig nicht im Weg und können daher problemlos zeitgleich zugeführt werden.
In diesem Sinne ? BE HUNGRY!!
C. C.
Autor Rubrik WissensKraft
