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Nicole Pfützenreuter: Diätgestaltung für Tampa
IFBB Profi Pfützenreuter gibt Einblick in Vorbereitung
Dienstag, 26.08.2008
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 1 Bild Meine Vorbereitung gliedert sich in vier Phasen. Eine Wettkampfdiät sollte man mit ca. 15% plus minus ein paar Prozent starten. Dies sollte jedoch zumindest im BB kein Problem darstellen bzw. echte BB haben kein Fettproblem, sondern eher ein Wasserproblem. Wer richtig und hart genug trainiert ist einfach nicht fett Punkt.
Diesmal musste ich aus zeitlichen Gründen schon mit Phase zwei anfangen, aber das war aufgrund meiner hohen Motivation und dadurch das ich schon in der Off-Season mich größtenteils sehr bewusst ernährt hatte keine Hürde.Hier der grobe Plan + ein paar knappe Ausführungen:
1. Phase - ca. zwei bis vier Wochen:
Sämtliche unnatürliche Lebensmittel wie Fast Food und Süßigkeiten fallen nach und nach weg. Die tägliche Ernährung wird auf bestimmte Rhythmen umgestellt - morgens Fasten, ab mittags in bewusst zeitlichen Abständen geplante und korrekt zusammengestellte Mahlzeiten und gegen Abend wird die Nahrungszufuhr vermindert. Wenn man seinen eigenen Rhythmus ausgeknobelt hat, dann braucht man sich auch nicht davor fürchten, dass der Stoffwechsel während der Diät runterfährt und erspart sich somit schlecht kontrollierbare 'Fress- und Schaukeltage' und ähnliche dubiose Methoden.
2. Phase - ca. zwei bis vier Wochen:
Alle Getreidesorten (außer Reis), Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte fallen unter den Tisch und es werden nach und nach nur noch Lebensmittel verzehrt, welche eben nicht den Fettstoffwechsel, den Wasserhaushalt und den körpereigenen Insulinspiegel negativ beeinflussen. Der eigentliche Prozess, den Körper auf Wettkampfform umzuprogrammieren hat begonnen. Es wird überprüft ob der Körper diesmal eher auf Low Carb oder Low Fat anspricht und dementsprechend wird die Zufuhr der Nährstoffe gewichtet. Die Flüssigkeitszufuhr wird an die neue Situation angepasst und die genaue Menge an gewählten Lebensmitteln in dieser Phase (Eier, Geflügel, Fisch, Reis, Salat, Gemüse usw.) ermittelt.
Kalorienzählen und Sündentage sind nicht drin. Eine BB Diät ist keine Matheaufgabe und die meisten Formeln und Praktiken in der Richtung sind leider nur auf dem Papier gut aber in der Real World eine Milchmädchenrechnung und pure Fiktion.
Wenn man angeblich nur einfach weniger zu sich nehmen müsste, als man verbrennt ... dann könnten sich alle Weight Watchers Clubs vor Waschbrettbäuchen nicht retten und jeder Teilnehmer eines jeden Contests wäre furztrocken und die Kampfrichter hätten eine Menge weniger Arbeit. Aber so ist es eben nicht. Das sogenannte 'Cheaten' während einer Diät ist keine richtige Hilfe und nur etwas für Schwache. Zudem macht man es sich auf lange Sicht dadurch nur schwerer als es schon ist.
Ich wäre nicht stolz, wenn ich nicht alles geben würde und 'sündigen' würde und dann am Ende womöglich noch eine gute Platzierung erhalte. Aber das scheint wohl Einstellungssache zu sein. Ich kann mich damit jedoch nicht identifizieren und es ist in meinem Sinne etwas, das nichts mit der Sache zu tun hat, die ich in einer gewissenhaften Vorbereitung liebe, lebe und atme.
'Je härter es ist, umso härter wird man am Ende sein' und 'der Weg ist das Ziel' Punkt.
3. Phase - ca. sechs bis acht Wochen:
Thunfisch, Eier und Obst fallen weg. Es bleiben Reis, Geflügel, Salat, gute Öle und als Gemüse Broccoli.
Die Kombination aus Lebensmittelzufuhr, Wasser (pur!), Salz, Trainingsumfang und Häufigkeit, Cardio usw. werden akribischst festgelegt und untereinander auf drei Stellen nach dem Komma eingestellt. Auch die Supplements fallen die letzten vier Wochen vor dem großen Tag nach und nach raus.
An dieser Stelle einmal ganz großen Dank an die Firma Body Attack und Jan Budde, welche mich mit ihren tollen und vor allem leckeren (z.B. Extreme Whey Deluxe ...Schokogeschmack! hhmmm...) Produkten all die Jahre und auch in dieser Vorbereitung immer unterstützt hat.
4. Phase - die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf:
Ziel einer Vorbereitung ist, dass man schon vierzehn Tage vor dem Wettkampf sein 'Fett weg hat'. Fett kann man nicht anspannen und auch nicht entwässern. Das eigentliche Wettkampfgewicht sollte erreicht sein mit ca. 2 Kilo Spiel (subkutanes und extrazelluläres Wasser). In den letzten Tagen geht es fast nur noch um das Verhältnis von Wasser, Kalium und Natrium bzw. um die Hautfaltendicke. Wenn das subkutane Fett abgebaut wurde, ist das nächste Ziel, das die Hautfaltendicke am unteren Rücken annähernd bis gleich der Hautfaltendicke auf der Handrückenfläche ist. Die Trainingsgewichte werden gesenkt, weil durch die Beeinflussung des Mineralienhaushaltes und damit verbunden des Wasserhaushaltes in der Muskelzelle (intrazelluläres Wasser) es zum einen kaum noch möglich ist, die gleiche Leistung wie die Wochen zuvor zu bringen, noch es ratsam ist, in dieser Phase zu schwer zu trainieren (Verletzungsgefahr durch fehlende Pufferwirkung des Wassers in Muskeln und Gelenken). Es gilt jetzt nun nur noch das Ei hinter die Linie zu bringen. Muskelaufbau und vor allem der Fettabbau sollten abgeschlossen sein. Die letzten vierzehn Tage sind reine Nervensache. Der KFA sollte bei ca. 5% angelangt sein plus minus zwei Prozent je nach Athlet und Umständen usw. Posing sowie Kür werden jeden Tag geübt, dafür fällt das Cardiotraining immer mehr unter den Tisch. Das letzte Beintraining findet statt und die Kohlenhydratspeicher in den Muskelfasern (Fibrillen) werden durch systematisches Entleeren und Füllen auf den Wettkampftag hin noch mal prozentual vergrößert.
Ich möchte darauf hinweisen, dass es weder nötig noch ratsam ist, seinen Wasserhaushalt chemisch zu manipulieren ( Diuretika). Es ist ein russisches Roulette Spiel, bei welchem auf fünf Kugeln ein glatter, leerer und verkrampfter Totenkopf eingeritzt ist und nur auf einer Kugel die Wörter 'lebend und trotzdem in Form' steht. Alle Athleten die Karsten bisher betreut hat, sind ohne solche lebensbedrohlichen und einfach unvernünftigen Maßnahmen immer trocken auf die Bühne gekommen und auch ich habe es nicht nötig aus einer zwar anstrengenden aber wunderschönen und erfüllenden Prüfung der eigenen mentalen und körperlichen Fähigkeiten, ein Desaster zu veranstalten bzw. zu riskieren. Dafür ist BB als Wettkampf einfach ein zu fantastischer Sport, als das man sich in den letzten Stunden alles ruiniert und einen fürchterlichen Alptraum riskiert, nur weil man die Wochen vorher es einfach nicht genug gewollt hatte bzw. zu schwach war.
Begleitbeitrag im Bodybuilding Forum
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