Brauche Masseplan!!!

[Schackal]

Hallo zusammen kann mir mal jemand einen neuen Hardcore Masseplan zusammen stellen wäre echt cool!!!

Mfg

[SQUATER]

Das ist etwa so als ob du in der Wüste nach Wasser schreist. Wenn du keine genauen Angaben machst kann dir wohl kaum jemand helfen. Also : bisheriger Plan, derzeitiger Trainingsstand, Trainingserfahrung, Alter,Gewicht, Fettanteil, Ernährung, sonstige Belastung......usw. Na, vielleicht nicht ganz so genau, aber ein paar Eckdaten wären schon schön.

[Schnuffi]

Für mich ist entscheident das das training für große partien 12-15 sätze hat. für kleine bis zu 9. bei mehr klapps bei mir nicht so gut.

das ist aber bei mir so, das es bei dir genauso ist, ist nicht gesagt.
sollte nur mal ein rat sein zum ausprobieren

[MrPink]

vor allem würde mich interessieren, wie sein bisheriger "hardcore masseplan" ausgesehen hat.

[Schackal]

Ich habe zur zeit mehr auf definition trainiert!
Das heist

1. Tag Brust, Lat zusammen!

einen Satz Schrägbank ohne Pause weiter zu Klimzügen zur Brust ohne Pause weiter zu Schraägbank kurzhantel ohne pause weiter zu Latzüge zur Brust ohne Pause weiter fliegende bewegung ohne pause weiter zu rudern beiarmig im sitzen ohne pause weiter bankdrückmaschine ohne pause weiter zu Latziehen in den nacken dann Pause!
Das genze 3- 4 mal

2. Tag Schulter

Nackendrücken Langhantel ohne pause zu seithebem am seil dann pause!
Das ganze 3-4 mal

Nackendrücken kurzhantel ohne pause zu frontheben am seil dann pause!
Das ganze 3-4 mal

anschließend noch nackenziehen (schlacks) Langhantel 4 Sätze!

3. Tag Bizeps Trizeps

Trizepsdrücken am seil gerade ohne pause zu scottcurls mit sz stange am seil ohne pause zu trizepsdrücken am seil mit v-griff ohne pause zu scottcurls gerade am seil ohne pause zu kickbags am seil ohne pause zu hammercurls kurzhantel ohne pause zu deips mit zusatzgewicht ca 40 kg ohne pause zu konzentrationcurls dann pause

Das ganze 3-4 mal

Bauch habe ich jeden tag dabei!

Ich bin fast 22 jahre alt 1,86 m groß wiege ca 86 kg und haben einen körperfettanteil von 13-14 prozent!

Kann mir jetzt jemand einen hardcore massplan erstellen?
mit dem alter Plan habe ich große fortschritte in der Muskelformung und definition erziehlt möcht jetzt aber wied er mehr masse aufbauen!

Mfg

[Paule]

Kann mir jetzt jemand einen hardcore massplan erstellen?
mit dem alter Plan habe ich große fortschritte in der Muskelformung und definition erziehlt möcht jetzt aber wied er mehr masse aufbauen!

Es gibt eigentlich keine Masse-/ oder Definitionspläne. Wenn Du Deine Muskeln geformt und definiert hast, wie Du sagst, dann liegt das daran, dass der Muskel gewachsen ist. Die Definition wird einzig und allein durch einen niedrigen Körperfettgehalt bestimmt. Daher gibt es auch keine Massepläne.

Du kannst Dich einer der vielen Pläne bedienen, die Du Dir hier über die SuFu findest. Im Netz gibt es tausend Seiten mit tausend Plänen. Ich könnte jetzt einen kopieren und hier reinstellen, Du könntest ihn Dir auch selber suchen.

Einen großen Nutzen im Masseaufbau erzielst Du auch, wenn Du die Beine trainierst.

[MrPink]

verdammt, paule war schneller...

[SQUATER]

Also grundsätzlich ist die Aufteilung nach Masseplan oder Definitionsplan natürlich Quatsch. Wie Paule schon sagt steuert man beides über die Ernährung.
Ein paar Grundlagen gibt es aber doch und die sind auf jeden anwendbar.

- Grundübungen
- genug Pausen/ Erholphasen
- ausreichende / bedarfsangepasste Ernährung.

Mal so aus dem Knick wie so etwas aussehen könnte :

1 Tag :
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbizeps liegend
Waden stehend / Sitzend

2.Tag : Pause

3. Tag :

Bankdrücken mit KH Schräg
Dips m. Zusatzgewicht
Seitheben
Trizepsdrücken

4. Tag Pause

5. Tag :

Kreuzheben
Klimmzüge ( Zusatzgewicht )
Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt( evtl. )
Bauch

Dabei solltest du die Gewichte nach Möglichkeit steigern.
Ausreichend essen, genug schlafen.

[SMasta]

also wenn du mehr muskelmasse willst, dann mach einfach 3sätze mit je 6-8wiederholungen, dazu kannst du die trainingspläne von oben verwenden.
und immer am limit bleiben, das heisst soviele gewichte nehmen, das du gerade so ca 8 wiederholungen sauber und aus eigener kraft schaffst.


und zu deinem trainingsplan schackal, ist es nicht unvorteilhaft, brust und rücken am selben tag zu trainieren???
also allgemein große muskeln wie beine, brust und rücken da das blut nicht ganz in ein muskel gepumpt werden kann, wenn man noch einen anderen großen muskel trainiert.hat mir mal ein bodybuilder aus dem fitnesscenter gesagt.

mein plan

1.tag (dienstag)

brust: bankdrücken - schrägbank - butterfly - noch eine, aber ka wie die jetzt heisst
schulter:nackendrücken - frontheben - seitheben - und manchmal aufrecht rudern
trizeps:3-4 übungen mit kurzhantel und am kabel



2.tag (mittwoch)

rücken:latziehn - latmachine - rudern am kabel und an der machine
bizeps:kurzhantel (plus hammercurls) - sz stange


3.tag (freitag)

beine: beinpresse - beinstrecken - laufen
nacken: mit kurzhantel oder sz stange in der hand die schultern kreisen lassen. 3sätze mit nach vorne kreisenden schulter und 3sätze mit nach hinten kreisenden schultern kann man auch abwechselnd machen

4.tag (samstag oder sonntag)

bizeps, trizeps und schulter mit den selben übungen wie davor.




und zu deiner ernährung, ich würde vor dem training mehr kohlenhydrate essen und nach dem training mehr proteine und vor dem schlafen auch eine kleinigkeit mit viel proteinen(weight gainer oder so, den kannst du auch vor und nach dem training trinken). frühstücken kannst du was du willst eigentlich, also so mach ich das

[SQUATER]

Sorry wenn ich das sagen muss aber dein Plan ist nonsens. Auch deine Äusserungen über Ernährung wiedersprechen dem gesunden Menschenverstand. Frühstück egal, Weightgainer vorm Schlafen...

[SMasta]

ja im schlaf wachsen doch die muskeln, ok der körper hat ja noch die proteine vom abendessen aber wers agtd enn, das die nicht auch schon knapp sind, und mit nem shake meine ich ja nicht so einen fetten drink wie nach dem training, sondern nur ein bis zwei teelöffel mit viel milch mischen. sonst würde man ja fett werden, wenn man sich vorm pennen 500kcal reinhaut


und mit frühstück egal meinte ich, egal ob butterbrot, toast oder müsli, natürlich keine fette pizza oder schweinebraten, das ist ja dann kein frühstück mehr......

ok für einen professionellen bodybuilder ist das nicht die beste ernährung, aber für den anfänger reicht es um erfolge zu sehen, also ich konnte so 15kilo muskelmasse zulegen in ca. einandhalb jahren

[Paule]

und mit nem shake meine ich ja nicht so einen fetten drink wie nach dem training, sondern nur ein bis zwei teelöffel mit viel milch mischen. sonst würde man ja fett werden, wenn man sich vorm pennen 500kcal reinhaut

Oh mein Gott...

und vor dem schlafen auch eine kleinigkeit mit viel proteinen(weight gainer oder so, den kannst du auch vor und nach dem training trinken).

Weight Gainer, also puren Zucker vor dem Schlafengehen?

Hey, super Tipp!!!! Damit nimmt man bestimmt zu!

[SMasta]

wer sagt denn das weightgainer puren zucker enthalten, der den ich hab hat 80% protein anteil

ja ich hatte früher auch mal einen mit 60% kohlenhydrate u. 30%proteine, aber für masse sind die ja nicht soooo vorteilhaft wie die mit nur 20%kohlenhydrate und 80%proteine

[SQUATER]

wer sagt denn das weightgainer puren zucker enthalten, der den ich hab hat 80% protein anteil

ja ich hatte früher auch mal einen mit 60% kohlenhydrate u. 30%proteine, aber für masse sind die ja nicht soooo vorteilhaft wie die mit nur 20%kohlenhydrate und 80%proteine

Sind vermutlich aber immer noch 20 Prozent Zucker....

[Schnuffi]

meine kohlenhydrate schmecken zwar süß aber nicht so krass wie zucker.
die kohlenhydrate sind auch in richtiger pulverform und nicht so kristallartig wie rohrzucker aus der tüte.
wie kann man sowas herausfinden?