Crunches ( Bauchpressen )

[b-x]

Bauchmuskulatur
Bauchpressen ( Crunches )

Verwendete

Trainingsgeräte

* Kasten
* Gymnastikmatte
* alternativ

Crunchbank

Bewegungausführung

Legen Sie sich auf die Gymnastikmatte oder die Crunchbank! Legen Sie Ihre Beine

angewinkelt auf
den Kasten, so das sich im Kniegelenk ein Winkel von ca. 90° ergibt. Drücken Sie mit Ihren Fersen
gegen

den Kasten, um die Hüftbeugereinbeziehung zu vermindern und den Zug auf den unteren
Rücken zu reduzieren. Halten Sie Ihre

Hände seitlich am Kopf oder verschränken Sie sie vor Ihrer
Brust. Rollen Sie nun den Oberköper außer der Lendenwirbelsäule

hoch; atmen Sie dabei kräftig aus,
um die Bauchmuskulatur intensiv anzuspannen. Legen Sie Ihren Oberkörper nun wieder ab

und
atmen Sie dabei ein.

Beanspruchte Muskeln

*

M. rectus abdominis
*

M. obliquus ext. abd.
*

M. obliquus int. abd.




Mögliche Fehler und deren Korrekturmöglichkeit
* Überstrecken Sie nicht Ihren Rücken, indem Sie Oberkörper und

Oberschenkel zusammenbringen! Gehen Sie nur so weit nach oben, dass die Lendenwirbel am Boden bleiben
* Drücken Sie

nicht so fest mit den fersen gegen den Kasten, dass Ihr Gesäß abhebt
* Um Nackenschmerzen zu vermeiden, ziehen Sie

Ihren Kopf nicht mit Ihren Händen nach oben Richtung Oberschenkel! Halten Sie Ihre Hände seitlich am Kopf oder vor der Brust

verschränkt!

[Lordoftruth]

Hallo!
Ich möchte Deine Kompetenz nicht untergraben, aber Du liegst bei der

Ausführung der Übung nicht 100% richtig. Aber das machen selbst 99% der Profis nicht 100% korekt. Aus anatomischer sicht kann

man die Übung noch besser bzw. schonender machen. Die Beine werden angewinkelt, nicht weil es so schön aussieht, sondern um

die Wirbelsäule im Lendenwirbel und im unteren Brustwirbel Bereich zu entlassten. Bei ca. 90° wird die Wirbelsäule zwar

entlasstet, aber nicht so stark als möglich. Wenn man sich auf einen harten Untergrund legt sollte man seine Hand mal in den

Hohlraum zwischen Boden und Lendenwirbel legen. Wenn man dann die Beine anwinkelt wird man fesststellen das sich der Hohlraum

verringert. Aber bei den meisten Menschen, ist bei einem Winkel von 90° in den Knien noch ein kleiner Hohlraum vorhanden.

Wenn man nun die Oberschenkel noch weiter zum Oberkörper zieht, wird man fesststellen, das der Hohlraum verschwindet und die

Wirbelsäule in der Position die größt mögliche Entlasstung hat. Der genaue Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper

variieren bei jedem etwas, aber nur minimal. Man sollte es einfach testen, um den für sich Optimalen Winkel zu

finden.
Ich wünsche euch allen viel Spaß und Gesundheit!
mfg Lord of Truth

[fabian_91]

sorry erstmal, dass ich einen so alten thread ausgrabe, aber vielleicht besser, als extra nen neuen zu öffnen^^


also ich würde gerne die Crunches so ausführen, wie B-X sie empfiehlt.

Ich hab nur diesen Punkt bei möglichen Fehlerquellen nicht verstanden:"* Überstrecken Sie nicht Ihren Rücken, indem Sie Oberkörper und

Oberschenkel zusammenbringen! Gehen Sie nur so weit nach oben, dass die Lendenwirbel am Boden bleiben "

Den Rücken zu überstrecken bedeutet doch, ein Holhkreuz zu machen.

Und wie will man sich aufgrund dem Erzeugen eines Hohlkreuzes mit dem oberkörper sich an die oberschenkel nähern???


vielen dank im vorraus schon, für eure antworten,

mfg, euer Fabian

[priest]

mit dem überstrecken ist hier denke ich die positive bewegung, also das "einrollen" gemeint. das strecken, welches du beschrieben hast ist die negative bewegung.

bei crunches sollten in der positiven bewegung nur die schulterblätter angehoben werden, also nicht soweit aufrichten, dass du dir ins knie beißen kannst

hoffe ich konnte es verständlich rüberbringen


mfg

[Strongfreak]

Hey Leute hier habe ich auch noch was Cooles gefunden:
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Montag: Brust/Trizeps/Bauch
Übung 1: Flachbankdrücken mit der Langhantel: 3 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht
Alternative: Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht
Weitere Möglichkeiten: Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken

Übung 2: Liegestütze mit Hilfe von Liegestützgriffen: 2 Sätze bis zum Muskelversagen
Tipp: Liegestütze mit mehr als schulterbreiter Handstellung belasten speziell die Brustmuskulatur, während besonders enge Liegestütze vermehrt den Trizeps belasten

Übung 3: Kickbacks mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht

Übung 4: Dips an der Hantelbank, unter Umständen auch mit Hilfe von zusätzlichen Stühlen: 2 Sätze, 10 bis 20 Wiederholungen

Übung 5: Beinheben, liegend: 3 Sätze 15, 12 und 10 Wiederholungen

Übung 6: Sit-Ups oder Crunches: 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Dienstag: Erholung/Regeneration

Mittwoch: Beine/Schultern

Übung 1: Kniebeugen mit der Langhantel: 3 Sätze, 15, 12 und 10 Wiederholungen

Übung 2: Wadenheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 30, 25 und 20 Wiederholungen

Übung 3: Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder der Langhantel: 3 Sätze, 15, 12 und 10 Wiederholungen

Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 15, 12 und 10 Wiederholungen
Alternative: Vorgebeugtes Seitheben, welches besonders gut für die hintere Schultermuskulatur ist.

Übung 5: Frontheben mit Kurzhanteln oder der Langhantel: 3 Sätze, 12, 10 und 8 Wiederholungen

Donnerstag: Erholung/Regeneration

Freitag: Bizeps/Rücken

Übung 1: Bizepscurls, 2 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht
Alternative: Mit Kurzhanteln oder der Langhantel, zusätzlich kann die Griffbreite variiert werden

Übung 2: Hammercurls, 2 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht

Übung 3: Klimmzug, 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Tipp: Breite Klimmzüge mit Obergriff belasten besonders intensiv die Rückenmuskulatur, während enge Klimmzüge mit Untergriff stark den Bizeps beanspruchen

Übung 4: Kreuzheben mit der Langhantelstange: 3 Sätze, 15, 12, 10 Wiederholungen

Übung 5: Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel, 3 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht

Samstag: Erholung/Regeneration

Sonntag: Cardio- beziehungsweise Ausdauereinheit

Quelle: Muskelaufbau Zuhause
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Grüße euer Strongfreak

P.S: Schaut doch mal bei meinem Foren Spiel vorbei und macht mit!