Trainigsplan, bitte um Bewertung und Hilfe

[Newby]

Hallo bitte um Verbesserungsvorschläge.
Zu mir: Wiege derzeit 80kg bei 186cm.
Trainiere nach 3 Satz Normalschema ( damit wollte ich halt nur sagen Durchschnittstraining halt ^^) im 4er Split, der wie folgt aussieht.
Esse 4-5 mal am Tag eiweissreich, keine Proteindrinks.
Wollte wissen ob Volumen des Trainings, Reihenfolge der Übungen und die Zusammenstellung der Splittage i. O. sind.
Im dritten Satz immer absoluten MV.Gewicht bei allen Sätzen gleich , ausser bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, dort wird immer gesteigert.

Tag 1: Waden, Beine

Waden ist für mich wie eine leichte Aufwärmung, und danach hab ich ein gutes Gefühl beim Kniebeugen.

Waden stehend, 3 Sätze 15-18 Wdh
Waden sitzend, 3 Sätze 15-18 Wdh
Kniebeugen, 3-4 Sätze je nach Tagesform 5-15 Wdh
Beinstrecker an M. sitzend, 3 Sätze 12-15Wdh
Beinbeuger an M. liegend, 3 Sätze 15 Wdh
Danach kriech ich beim Gym die Treppen langsam hoch...
Beim ersten Traing konnte ich 3 Tage lang nur auf Zehenspitzen laufen

Tag 2: Pause

Tag 3:Brust, Bauch
Bankdrücken frei: 3-4 Sätze je nach Tagesform 6-15 Wdh
Schrägbankdrücken 35%, 3 Sätze 6-15 Wdh
Fliegende frei Schrägbank 35% 15 Wdh
Bauchmaschine 3 Sätze 15 Wdh
Bauchbank ( schräg ) 3 Sätze 20Wdh
Danach gehts mir eigentlich immer gut

Tag 4 : Pause

Tag 5 : Waden, Rücken,Schultern fühle mich nach Wadenheben immer aufgewärmt
Wadenhebend stehend 3 Sätze 15 Wdh
Wadenhebend sitzend 3 Sätze 15Wdh
Kreuzheben 3-4 Sätze je nach Tagesform 6-15 Wdh
Schulterdrücken 3 Sätze an der Maschine 10-15Wdh
Latzug 3 Sätze weiter Griff 10-15 Wdh
Shruggs 3 Sätze 15Wdh
Schultern so wenig weil die vorderen Deltas ja beim BD mitbeansprucht werden.

Tag 6 : Pause

Tag 7 : Trizeps, Bizeps, Bauch, Unterarme

Frechpress liegend ( überkopf ) 3 Sätze 15Wdh
Trizepsdrücken am Turm Sätze 10-15 Wdh
Bizepscurls sitzend frei 3 Sätze 10- 15 Wdh
Bizepscurls stehend 3 Sätze 8-15 Wdh
Bauchmaschine 3 Sätze 15 Wdh
Bauchbank ( schräg ) 3 Sätze 20 Wdh
Unterarmcurl vorm Körper 3 Sätze Wdh
Unterarmcurl hinterm Körper 3 Sätze 15Wdh
Unterarmcurls, da ich eine sehr gute Grifkraft haben möchte, daran soll es dann nicht scheitern. Und die "10 Min 6 Satz Hardcoreheulgequäle" am Ende denke ich beeinflussen das restliche Training auch nicht denke ich.

Tag 8 : Pause

Ist erstmal vom Umfang etc. Reihenfolge und Verteilung alles i. O. ???
Hab mir überlegt den 8ten Tag wegzulassen und gleich von Arme auf Beine zu wechseln, da ich sonst einen 8 Tage Zyklus habe.
Und alle 8 Tage Brust kommt mir doch etwas sagen wir mal....naja nicht ganz optimal vor.
Hab mir desweiteren überlegt die Wdh. Zahl überall ausser Beine runterzuschrauben.
Brauche jedoch mit den Übungen und der Wdh Zahl eine gewisse Konstanz.Ich steigere meistens um 2,5kg oder eine Wdh. mehr eben, weil mich das sehr motiviert.

Ach ja mein Ziel noch: ~91kg und halt KF von ~12%, also gut durchtrainiert ohne absolute Defi.

[Newby]

Hab noch eine Frage als Anhang:
Soll ich lieber 120sek Pause machen zwischen den normalen Übungen ( nicht bei KB, KH und BD ) und 3 mal voll ans Limit gehen und die Wdh abnehmend sind, oder 180sek Pause und 3 mal gleiche Wdhzahl und nur am Ende bis ans Limit ? D.h. der erste Satz wäre dann relativ leicht, bei gleichem Gewicht.
Soll ich noch LH- Rudern mit reinnehmen für die hinteren Deltas oder ist das ausreichend?

[Newby]

Werde ich jetzt ignoriert weil ich nicht pitte????
P.S.: Das mache ichw enn ich wieder ein Fundament habe und nicht weiterkomme

[bb2000]

wahrscheinlich is das vielen zu viel zum durchlesen, muss manchmal auch lange auf ne antwort warten. trainiere ähnlich, allerdings im 2er split. Deshalb lege ich auch Brust + Bizeps und Rücken + Trizeps (oder umgekehrt) zusammen. Dein Plan schaut aber ganz gut aus. Vor allem hast du die Beine genügend mitbedacht.

Ich mach Waden immer nach dem Beintraining. Ist das gut oder schlecht?

[Newby]

Thx erstmal für dein Antwort.
Ob Waden schlecht nach dem Beintraining sind kann ich dir jetzt direkt nicht sagen.
Ich mache sie aus 3 Gründen davor:
1.Waden sind meine Schwäche und da will ich mich voll darauf konz. (trainiere Waden 2 mal die Woche seitdem ichTottis Waden gesehen hatte):D
2.Wenn ich Waden vor den Beinen mache fühle ich mich irgendwie leicht für anschließende Kniebeugen aufgewärmt ( Placebo???Kopfsache evtl.)
3. Nach Beintraining geht bei mir persönlich nix mehr und auch nicht für meine Waden
Es ist aber denke ich eher Geschmackssache ob du sie vorher oder nachher trainierst.Vielleicht nimmt ja noch jemand Stellung
P.S.: Habe ausserdem den einen Tag Pause zwischen Training 4 und 1 weggelassen ( Beine und Brust), habe daher nun endlich auch einen 7 Tage Rythmus. Pausen habe ich auch bissel verkürzt. Wdhzahl werde ich erst senken wenn ich an knapp an mein altes Limit gekommen bin, um ein breiteres Fundament zu haben und meine eigenen Bestleistungen dann locker zu überflügeln.

[SQUATER]

Gefällt mir gut dein Plan.Das kann was werden. Hab früher ähnlich trainiert. Berichte mal wie es läuft.

[Newby]

Ok Thx , dann ist ja alles einigermaßen ok.
3/8 Wochen sind ja bald rum, dann gehe ich ich mit der Pausenlänge noch ein wenig runter und der Wdhzahl. Hab nach 3 Wochen 60-80% des alten Stands erreicht. Memoryeffekt ist diese Woche eingetreten .

[fendi]

sieht nicht so shclecht aus,
mir währe das volumen am Tag 7 zu etwas zu hoch. das heißt aber nicht dass es für dich auch so sein muß.
Probier es aus so lange du fortschritte machst ist alles ok.

Vorsuch doch mal deine Trainingseinheiten mit den schweren übungen zu beginnen. (Am tag 1 mit Kniebeugen, am tag 5 mit kreuzheben ....)
Vielleicht fehlt noch ne Ruderübung oder ähnliches für den Rücken.

Grüße Fendi

P.S. es liegt nicht daran dass du nicht pittest dass die antwort etwas länger gedauert hat.

[Newby]

Ruderübung wird eingebaut Denke dann wid das auch endlich was mit den hinteren Deltas
Verstehe schon die Grundübungen normalerweise an den Anfang setzt. Waden mache ich schnell und hart wie Totti empfohlen in seinem Beitrag und ist für mich wie eine kleine Aufwärmung.Ich komme damit super klar. Wenn ich ausser Kniebeugen und Kreuzheben am Anfang mache bin ich irgendwie aufgeregter als wenn ich schön meine größte Schwachstelle die Waden erstmal beackert hätte.
Zu Tag 7 : Sehe es ähnlich wie du Fendi, mein vollster Tag, der einzige Tag an dem ich über 60min trainiere. Versuche da auch beim Bauch nach den 8 Wochen mit Supersätze anzufangen wie Steve Mc Quaid ( wenn er so heisst ) um dort nochmal 5min zu sparen.