Christoph Poldrack - Mein Weg auf die Bühne... Tagebuch

[In.Zinyt]

So nach meinen wunderschönen Flitterwochen, habe ich heute mein neues Trainingsprogramm begonnen.

Meine erste Einheit war Rücken-Bizeps-Bauch (Kraftphase)

Kreuzheben: 230kg x 5
vorgebeugtes Rudern: 160kg x 5
SZ-Curls: 80 kg x 5
Shruggs m. LH: 250kg x 5
Crunches, schrägbank: 5kg (hinterm Kopf) 4x 10 WH

Training erfolgt jetzt immer im 2 Tage Rytmus, also 1 Tag Training 2 Tage Pause, wobei ab nächster Woche noch Cardio mit eingebaut wird, wie genau werde ich noch schreiben,

Ernährung: weiter bei ca. 4200-4500 kcal/Tag
Frequenz: 5-6 Mahlzeiten/Tag
Die Kohlenhydrate sind ums Training rum verteilt, zu den anderen Mahlzeiten gibts dann nur Fett und Eiweiß


Supps: 3x Multivittabs, 1x Magnesium Tab, 10 Aminotabs am Abend und 2 Kapseln Johaniskraut vorm schlafen zur Regenerationsförderung

1-2x die Woche Solarium 10-15min für Wohlempfinden und Regeneration, außerdem ist es gut für die Haut.

Werde so bald wie möglich wieder berichten.

Bei Fragen könnt ihr gerne in diesen Beitrag schreiben.

lg
Christoph

[In.Zinyt]

Eintrag: 06.09.2010
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Hallo Leute,

im Moment befinde ich mich in meiner Kraftphase und muss sagen das sie echt super angelaufen ist, mit neuen Rekorden auf der ganzen Linie.

Das Training gestaltet sich nach folgendem Schema:

1 Tag Training -> 1 Tag Cardio (20min HIIT) -> 1 Tag Pause und wieder von vorn.

nach dem Beintrainingstag findet das Cardio dann in der Schwimmhalle statt.

gesplittet sind die Trainingseinheiten folgendermaßen:

TE 1 Rücken-Bizeps-Bauch
TE 2 Brust-Schulter-Trizeps
TE 3 Beine

Bei der Ernährung setze ich momentan auf abwechslungsreiche Protein und Kohlenhydratquellen.
Vermehrt wird jetzt von mir Rinderfilet und Tatar gefuttert, aber auch mal Lachs, Thunfisch usw. , den ganzen Tag durch, ich versuche zu jeder Mahlzeit eine andere Proteinquelle zu haben.
Bei den Kohlenhydratquellen verhält es sich in einem ähnlichen Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln.

Wichtig zu erwähnen wäre noch Salat und anderes Grünzeugs.

Genaue Aufstellung folgt noch in den nächsten Tagen.

Supps sind: Proteinpulver (Whey), Johanniskrautkapseln, Magnesium, 3x Multivitamintabs.

lg
Christoph

[In.Zinyt]

Also hier mal ein ganz normal Tag (heute^^) bei mir (mit Training):
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Früh: Shake mit Eiweiß und Raps/oder Walnussöl + 3 Eiern + 500ml Milch
1 ZM: Speisequark + Putenstreifen
Mittag: Kartoffeln + Tatar + ein paar Eier und Eiklar extra+ 1 Banane^^
2 ZM: Speisequark
vorm Tr: 3 Whey
nach dem Training: Traubenzucker+Whey

Abend: Vollkornnudeln + Hähnchen + ne Soße aus passierten Tomaten und Gemüse (z.B. Brokkoli oder Mischgemüse)
3 ZM/Nachtisch: ein paar Walnüsse, Salat mit Thunfisch
4 ZM: 500ml Milch + Proteinpulver + 10 Aminotabs, eventuell noch ein oder zwei Eier

--> dann Licht aus, davor noch 3x Multivitamintabs + 4 Johanniskrautkapseln + 1 Magnesium

die Mengen varieren, deswegen schreibe ich keine fixen Werte hier hin, je nach Hunger wird es etwas mehr oder eben weniger, die Eiweißquelle versuche ich bei jeder Mahlzeit zu wechseln, ebenso die Kohlenhydrate, fest ist nur der Postworkout Shake^^

lg

[In.Zinyt]

Update: 16.9
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Das Rückentraining am 14.9 war echt der hammer gewesen, eine solche Leistung hielt ich davor selber für fast unmöglich^^

Hier die Eckdaten von dem Training:
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Kreuzheben: 270kgx6WH
Rudern vorgebeugt: 200kgx 5WH
SZ-Curls: 92,5kgx5WH
Shrugs m. LH: 260kgx6/x5WH
Crunches: 15kgx 12/10/10/10 WH

Beim Intervalltraining bin ich ab dieser Woche nun 6 Intervalle gefahren in 20min, was ein klaren Vorteil in dieser Kraftphase darstellt, da meine Kalorienaufnahme doch sehr hoch ist und das HIIT Training meine Form hält und mein Herz-Kreislauf-System auf trab hält.

Bei der Ernährung habe ich nicht viel geändert, nur das ich ab dieser Woche auch noch einen zusätzlichen Weightgainer Shake trinken werde, da noch eine festere Mahlzeit mehr, mein Magen wohl nicht verkraften würde

Melde mich bald wieder.

lg
Christoph

[In.Zinyt]

So liebe Leute,

die Kraftphase neigt sich langsam dem Ende entgegen, das Gewicht hat sich bei ungefähr 114,5kg eingepegelt,
was aber noch viel bemerkenswerter war, ist die unglaubliche Kraftsteigerung in den einzelnen Grundübungen, Gewichte die ich vorher bewegt habe schienen dagegen noch richtig "leicht" zu sein.

Gestern war mein letztes Beintraining, was ich mit einem herlichen Ergebnis abschließen konnte:

Frontkniebeuge: 200kgx 6 WH
Beinbeuger liegend
einbeinig : 75kg x 5WH auf je einem Bein

Wadenmaschine sitzend: 175kgx 10/10/10/10

Waden an der Beinpresse
einbeinig : 130kgx 10/10/10/10

Es war ein wirklich gutes Training gewesen und es war etwas völlig anderes, als mein bisheriges Training.

An der Ernährung hat sich nicht viel geändert, auch am Cardio (HIIT) nicht, wobei ich aber sagen muss das 6 Intervalle in 20min scheinbar noch zuviel für mich sind, da es mich echt alle gemacht und ich an dem Tag dann auch total am Ende war.

Ab dem 25.9 wird dann das Training wieder umgestellt und es geht wieder in die Hypertrophiephase, was genau da geändert wird, schreibe ich euch noch.

lg
Christoph