Ektomorph Muskeltraining & Masseaufbau

[Shazter]

Hallo, ich bin glaube ich stark Ektromorphisch veranlagt und nachdem letzten Korb hab ich mir geschworen endlich die Sache in die Handzunehmen.

Alter: 32
Grösse: 192 cm
Gewicht: 60 kg

In meiner Ausbildungszeit hab ich zum Glück körperliche Arbeit leisten müssen und hatte ein geregeltes deftikes essen bei Hotelmama und kam nie über die 62,5kg, aber ich muss dazu gestehen, dass ich in der Zeit extrem gekifft habe. Ich wohne nun seit 10 Jahren alleine und bin nun seit 5 Jahren clean (kein Hash, kein Speed, kein Koks), aber mit dem essen fällt es mir schwer, weil ich nur esse wenn es mir gut geht und pychisch kämpfe ich mit mir extrem stark, aber nach dem letzten Korb und einer starken 3 wöchigen Depression bin ich halbwegs wieder auf dem Dampfer und werde mein Ding durchziehen.

Erstmal bin ich dabei meinem Körper auf die Nahrungsaufnahme einzustimmen, dass ganze began letzte Woche mit dem folgenden essen pro Tag und die Reduzuierung der Zigaretten auf die Hälte (statt einer Packung nur noch eine halbe).

Montag:
Frühstück: 2 Brötchen mit Käse und Salami
Mittag: Schweinefleisch + Kartoffeln + Gemuese
1. Abendessen: Dönerteller
2. Abendessen: 2 Dönerteller

Dienstag:
Frühstück: 2 Brötchen mit Käse und Salami
Mittag: Steak + Kartoffeln + Salat
1. Abendessen: Dönerteller
2. Abendessen: Dönerteller mit Doppelfleisch

Mittwoch
Frühstück: 2 Brötchen mit Käse und Salami
Mittag: Nudeln mit Gulasch
1. Abendessen: Balkan Grillteller
2. Abendessen: 100g Magerquark mit Kirschkonfituere

Donnertsag
Frühstück: 2 Brötchen mit Käse und Salami
Mittag: Nudeln mit Gulasch (das vom Vortag / Resteverwertung
1. Abendessen: Reis mit Würstchen + Mais + Kidneybohnen etc.
2. Abendessen: 200g Magerquark mit Kirschkonfituere

Freitag
Frühstück: 2 Brötchen mit Käse und Salami
Mittag: McDonalds (4 Cheeseburger)
1. Abendessen: Kassler mit Sauerkraut + Kartroffeln
2. Abendessen: 200g Magerquark mit Kirschkonfituere

Samstag:
Frühstück: McDonalds (4 Bacon + Egg)
Mittag: Pizza
1. Abendessen Dönnerteller
2. Abendessen Dönnerteller

Sonntag:
Frühstück: Haferflocken mit Milch + Banane
Mittag: Falscher Hase + Kartoffelen + Sosse
1. Abendessen: Haferflocken + Milch + Erdbeeren
2. Abendessen: Nudelauflauf

Gewicht nach der Woche: 60kg

Trainiert hab ich zu Hause, weil es mir einfach zu peinlich ist in ein Fitnessstudio zugehen. Ich drücke auf meiner Hantelbank mit Langstange mit 2x 5kg. Ich mache damit 10 Stk., warte 2 min, 10Stk. warte 2 min., 10stk warte 2min, 10stk warte 5 min., danach nehme ich die Gewichte und stemme Sie im sitzen hinter dem Kopf, weil ich gelesen hab das ist für die Nackenmuskulatur, aber mehr als 5 Klappe nicht. Ich weiss jeder schmunzelt jetzt, aber mehr geht wirklich nicht. Das ganze hab ich nun 3 Tage gemacht und nun zittern auch nicht mehr nachdem Training meine Muskeln, sobald ich die Arme hebe. Diese Woche steiger ich mich ein kleines bisschen und konzentiere mich mich noch mehr auf das essen. Ich werde mein essen wiegen und sollte ich die Mengen nicht gleich an einem Stück schaffen lege ich eine Pause ein von 30 min und esse den Rest. Ich hab mir als Zwischennahrung für die Arbeit Weight Gainer + Creatin bestellt und werde in jeder Pause ein Shake zum normalen essen zu mir nehmen.

Kann mir jemand bei der Zusammenstellung eines wochentlichen Essenplan weiterhelfen? Wie sollte ich mein Training ausbauen? Ich bin echt schwach, was man an den 10kg die ich gerade mal stemme sieht, aber ich bemühe mich.

Um meinen Hunger anzukurbeln wollte ich täglich auch eine halbe Stunde pro Tag Basketball spielen, aber in einigen anderen Foren hab ich gelesen, dass man sich lieber auf die Faule haut legen soll und nur das Krafttraining durchziehen soll. Wie ist eure Meinung?

Ich war vor ca. 6 Jahren bei einem Arzt und hab meine Schilddürse prüfen lassen ohne negativen Ergebnis. Sollte ich noch einmal einen Arzt aufsuchen? Sollte ich auf eine Ultraschalluntersuchung bestehen? Wie sah eure Untersuchung hinsichtlich Schilddürse aus?


Tante Edith: Hat ein paar Schreibfehler gefunden