Ernährungsumstellung planlos

[cakaro]

hallo bodybuilder,

mein erster beitrag befasst sich gleich mit dem komplexen thema

und zwar würde ich gerne wissen was ich zu mir nehmen muss?!
ich habe zwar schon so vieles gelesen in den letzten 5 jahren seit dem ich mit mit bodybuilding befasse.

ich kenne mich zwar in gewisser weise aus nur bin ich noch laneg kein profi.
ich habe schon diverse supplements zu mir genommen und kann "stolz" behaupten, so wahr es die ironie will, das gewicht ist imemr wieder gesunken.

nun würde ich liebend gerne wissen um es mal klip und klar zu wissen, was muss/sollte/kann ich essen um "kein fett" anzubauen?!?!

es heißt immer kohlenhydrate sind für einen ektomorphischen menschen wie mich, der schnell verbrennt am besten. nur leider finden sich in jedem nahrungsmittel irgendwo immer zuviel fett oder zuviele kohlenydrate.

ich habe mir gedacht da ich höchstwahrscheinlich an einer schilddrüsen überfunktion leide, habe ich mir gedacht vielleicht bringen so komische jodtabletten oder sonst was vom artz was das ich gezielter essen kann , udn im gesicht zunehmen kann aber durchs training nicht am bauch ansetze!!

so nun muss ich dazu sagen ich betreibe kickboxen seit fast zwei jahren. ich habe es insoweit geschaft (bis vor kurzem noch) meinen körper so aussehen zu lassen wie ich es will quasi annährend, nur sollte ich den körper so wie er ist in der form und so nur mit 8 kilo mehr haben, da ich ein wenig hühnerbrustig bin und ja wie man so will "arschbackenlos" in der hose

ich mus dazu sagen ich bin nicht gerade mit der besten veranlagung gesegnet, welches sich besonders in der bauchgegend sichtbar macht. mein "sixpack" liegt hinter einem kleinen schwimmring unterhalb des bauchnabels verborgen. ich kann trainieren was ich will nur leider bekomme ich nicht so einen bauch wie die meisten anderen kollegen, obwohl ich merke das er zunehmend an härte bekommt.

also um noch mal auf meine frage zurück zu kommen, ich würde gerne explizit was zu meiner problematik wissen und denke ic hkann mich eurer hilfe gütig tun. wie gesagt ich kontne nichts finden da vieles mit anderen thematiken verzweigt ist und keines irgendwie direkt die erklärungen abgibt die meine problematik darstellen.

darum meine frag: was muss ich essen um dennoch gewicht zu bekommen allerdings in form von muskelmasse (ja ich weiß muskelmasse bekommt man nicht von heute auf morgen also wie erwähnt ich befasse mich schon sehr lange damit), sodass meine brust etwas mehr "auf die rippen" bekommt aber denn noch keine fett angesetzt wird am bauch.

wie läuft so eine kombination ab, gibt es eventuelle trainingsmethoden die dies vereinen ala HIT-prinzip oder so was in der richtung??

danke für eure hilfe schon mal im vorausfalls fragen aufkommen beantworte ich sie gerne..........ach und bitte schliesst den thread nicht gleich gebt mir zumindest die chance einmal richtig meine thematik darstellen zu lassen und vielleicht gibt es leute die dann nicht gleich "closen und verlinken" sondern doch genau auf das problem drauf eingehen könnte.

danke

[Paule]

Wie sieht denn Dein Trainingsplan so aus?

[2chh]

es heißt immer kohlenhydrate sind für einen ektomorphischen menschen wie mich, der schnell verbrennt am besten. nur leider finden sich in jedem nahrungsmittel irgendwo immer zuviel fett oder zuviele kohlenydrate.

Wie meinen......Kohlenhydrate sind gut, doch dann sind in jedem Nahrungsmittel zuviel davon?

nun würde ich liebend gerne wissen um es mal klip und klar zu wissen, was muss/sollte/kann ich essen um "kein fett" anzubauen?!?!

Protein, Kohlenhydrate und Fett in ausgewogenem Verhältniss.

Vor allem die richtige KCal-Menge finden, ein paar KCal hundert über dem Verbrauch,
genug zum Aufbau, zuwenig um richtig fett zuwerden.

Wenn Du es nicht im Gefühl hast, solltest Du Buch darüber führen, machen viele BBs so.


Wichtig ist auch vernünftiges Training, von daher:

Wie sieht denn Dein Trainingsplan so aus?

Kickbox-Training ist nämlich für Muskelaufbau nur zu einem gewissen Grad geeignet.



Gruss,
2chh

[cakaro]

hallo,

erstmal vielen dank für die antworten!!

ja ich habe mein trainigsplan ein wenig umstellen müssen, da ich momentan für ein jahr ein praktikum im jugendhaus mache und mittwochs bis freitags von 15 bis 21 uhr dort arbeiten muss.

mein trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

montags: kickboxen
dienstags: kickboxen
mittwochs: pause
donnerstags: bauch und beine
freitags: bizeps und rückenmuskulatur
samstags: trizeps und brustmuskulatur
sonntags: frei

ich arbeite montags und dienstags nicht deshalb habe ich das kickboxen dahin verlegt da sonst keine andere möglichkeit besteht ins trainig zu gehen.


ausgewogen sollte meine ernährung sein also, gut wie kann ich das verstehen??

also was sollte ich die ganze woche über essen, mageres fleisch wie z.b. pute oder so mit reis usw... oder??
was gibt es da noch für kombination die den kcal vorrat auffüllen, die muskeln damit ernären und kein fett depot ansetzen??

wie sieht es eigentlich mit süßigkeiten und mc donalds und so aus?? habe gelesen man soll versuchen den "verlockungen" zumindest sechs tage in der woche nein zu sagen, und eventuell in kleinem maße dann am letzten tag oder so einen off-day zu machen. stimmt das soweit??

von eiweis und creatin präparaten halte ich mih anfangs bewusst noch fern, da ich schon wie erwähnt einiges zu mir genommen habe und jetzt möchte ich eigentlich vorerst versuchen auf eine gewisse basis zu gelangen um dann vielleicht von dort aus was zu nehmen um über die schwelle drüber zu steigen, bei der mein körper nicht mehr weiter kann.

ok soviel dazu und apropos, was ist gut zu essen und was schadet schon wieder wenn man es im überma übertreibt??
sprich nach dem beispiel, schaden zum frühstück jeden tag 2 gekochte eier, usw...??


danke

[Paule]

montags: kickboxen
dienstags: kickboxen
mittwochs: pause
donnerstags: bauch und beine
freitags: bizeps und rückenmuskulatur
samstags: trizeps und brustmuskulatur
sonntags: frei

Ich würde Mittwoch oder Donnerstag Rücken und Bizeps, Freitag Beine und Samstag oder besser Sonntag Brust und Trizeps machen (wenn Du bei dieser Einteilung bleiben willst). Oder Mittwoch und Sonntag Basicplan PITT.

was gibt es da noch für kombination die den kcal vorrat auffüllen, die muskeln damit ernären und kein fett depot ansetzen??

Keine. Wenn Du mehr kcal zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, nimmst Du zu und andersrum (wobei es möglicherweise marginale Unterschiede durch Glycogenese etc. gibt)

wie sieht es eigentlich mit süßigkeiten und mc donalds und so aus?? habe gelesen man soll versuchen den "verlockungen" zumindest sechs tage in der woche nein zu sagen, und eventuell in kleinem maße dann am letzten tag oder so einen off-day zu machen. stimmt das soweit??

Kommt drauf an, ob Du Deine kcal-Bedarf überschreitest oder nicht. Wenn Du jeden Tag nur einen Döner isst, nimmst Du sicherlich erstmal ab.

and you need an occasional pizza overfeed or big piece of Death By Chocolate. These are the things that tell your metabolism everything is ok, that there's an abundance of fuel, that it's alright to roar along wasting calories.

ok soviel dazu und apropos, was ist gut zu essen und was schadet schon wieder wenn man es im überma übertreibt??
sprich nach dem beispiel, schaden zum frühstück jeden tag 2 gekochte eier, usw...??

Austern.

Zwei Eier zum Frühstück schaden mit Sicherheit nicht. Kommt aber auch drauf an, was Du sonst so isst.

Pute und Reis ist mit Sicherheit toll, man sollte trotzdem nicht vergessen, dass Essen nicht nur Mittel zum Zweck ist, sondern auch Spaß machen kann und sogar ein sinnliches Erlebnis sein kann. Darüberhinaus solltest Du auch nicht verpassen, Gemüse und Obst zu Dir zu nehmen.

[al]

kohlenhydrate, eiweiß, sogar fett - alles eine feine sache.

aber, - wie wäre es mit einer portion eisen?
problemfälle dürfen auch zwei nehmen.

[2chh]

Mit ausgewogen meinte ich halt vernünftiges Essen, kein Süsswaren und kein zu fettes Zeug.
Ich würde auch mal drauf achten, wieviel KCal du in etwa zu dir nimmst,
Muskelaufbau und allzu sparsame Ernährung passen nicht zusammen.

Von daher

Protein: 1,5g - 2g pro KG Körpergwicht als Richtwert

KCal (also Nährwert der gesamten Nahrung): ein klein wenig mehr als du verbrauchst,
wenn du zuviel Fett ansetzt musst du etwas reduzieren.

Es gibt auch Rechner, die das berechnen können,
am zuverlässigsten ist aber imho immer noch der Selbstversuch.


Zum Trainingsplan ist anzumerken:
Ich würde nicht zuviel Übungen machen, vor allem keine Isos,
besser auf Grundübungen konzentrieren und regelmässig das Gewicht steigern.
Nicht ständig bei über 10 Wdhs rumkrebsen, statt 2 x 12 kann man auch 4 x 6 Wdhs machen,
ohne regelmässige Gewichtssteigerung ist nämlich schnell Stagnation angesagt.

Die Steigerungen bleiben nämlich bei strikt (über) 10 Wdhs oft auf der Strecke,
wobei das imho auch nicht in HST ausarten sollte....


An drei Tagen hintereinander ist auch nicht optimal (wurde ja schon gesagt).
Wenn du noch einen anderen Sport machst, würde mal über einen Ganzkörperplan nachdenken,
bzw zwei GK-Pläne, die man abwechselnd ausfürt, jeden 1 x in der Woche.


Gruss,
2chh

[cakaro]

so da bin ich nach längerer zeit wieder mal ......
sorry konnte mich nicht mehr einloggen da mir echt die zeit dazu gefehlt hat.

ich würde eben ganz gerne im gesicht und im brustbereich zunehmen da das meine sogenannten "problemzonen" sind.

klar man kann ja nie gezielt abnehmen oder gezielt nur an bestimmten stellen zunehmen, aber ist halt ziemlich paradoxes bild wenn ich mir einen ast abtrainiere für meinen bauch und ich nehme mehr im gesicht ab aber am bauch bleibts trotzdem hängen.

dem will ich gerne entgegen wirken und denke da an "pingelichste" kontrolle von fett und kohlehydraten zufuhr nach, weil wenn ich esse und nicht irgendwie drauf achte mache ich meine crunches irgendwie umsonst.......also versteht ihr?!?! ist bischen kompliziert aber bodybuilding ist auch ein langwieriges thema hehehe


ich würde ganz gerne mal einen ernährungsplan sehen der auf pute und reis und quark und so zeugs aufgebaut ist natürlich in täglicher variation, wäre einer so freundlich und könnte mir in gewisser weise ein, in ein paar anhaltspunkten-gegliederten plan oder gar eine tabelle enwerfen?!?!?!? wäre echt hammer mäßig.

danke im voraus!!

[Improvement]

Hi,
für so einen professionellen Ernährungsplan solltest du dich am besten von einem Profi beraten lassen. Trainierst du zu Hause oder im Fitnessstudio? Wenn du im Fitnessstudio trainierst lass dir am besten von deinem Trainer dort einen Ernährungsplan erstellen - der wird sich wahrscheinlich am besten auskennen und dir sagen können, ob so eine Gewichtszunahme nur im Gesicht möglich ist oder nicht.