Eure Anregungen/Tipps zu meinem Plan.

[R:A:T]

Hallo Community,

nach einiger Zeit dachte ich mir, dass es wohl an die Zeit gekommen wäre, bei den Profis nachzufragen, was sie eigentlich von meinem Plan halten, ob er nun totaler Rotz ist, oder ob dort noch viel Potenzial versteckt liegt.
Kurz zu meiner Person: Ich bin etwa 1,75m groß und wiege etwa 74kg - also einigermaßen dünn -. Ich esse am Tage etwa 6 mal. Meine Ernärhung sieht in etwa so aus ( es kann ab und an mal abweichen ):

Morgens:
Haferflocken mit 1,5er Milch
Jegliche Art an Obst vorallem Bananen
2 gekochte Eier.

Dann esse ich etwa im 2-3 Stunden Rhytmus immer noch wan Obst. Meist Bananen, Birnen und Pflaumen. Zum Mittag futter ich meistens langkettrige Kohlenhydrate, also kurz: Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Pute oder ein Stück Rindfleisch. Etwa eine Stunde nach der Mahlzeit trainiere ich dann. - Wie mein Trainingsplan aussieht zeige ich unten auf -. Direkt nach dem Training nehme ich das Premium Whey von Weider ein ... etwa ~ 30 - 40gramm, und danach etwa 30-40gramm Dextrose. Ein Stunde nach der Einnahme des Whey und Dextrose esse ich meisten etwa 200gramm Magerquark mit 1,5er Milch angerührt und eine Banane.

Soweit zur meiner Ernährung. Gibt es hier Anregungen? Z.b Verbesserungsvorschläge? Esse ich zu wenig, oder schon zuviel? Soltle ich mehr Protein mir reinpfeifen?

Mein Trainingsplan sieht so aus - ich praktiziere ein 5er Split -

Montags: Arme - Bizeps + Triceps
Dienstag: Brust/Bauch
Mittwochs: Rücken
Donnerstag:Pause
Freitags: Schultern + Shrugs / Bauch
Samstags: Beine + Kreuzheben für den unteren Rücken
Sonntags: Pause

Meine Trainingszeit sieht es vor max 1 Stunde zu trainieren, aber meist höre ich nach 45 Minuten auf, weil dann der Glucosspeicher leer ist, und das Training eher kontrapoduktiv ist. Ich mache pro Muskelgruppe etwa 4-5 Übungen max Wdh. 8 bis 10. Meisten wähle ich die Gewichte das ich 8 schaffe, und wenn ich richtig dran reiße die 10 - aber auch nicht immer, aber 8 sind immer drin) immer so um den dreh 3 Sätze. Bei manchen Grundübungen wie Klimmzüge oder Dips sind es 4 Sätze. Wobei ich bei den beiden Grundübungen auf max Wdh. gehe und die liegen im Moment bei 20 Klimmzüge und etwa 22 dips.

Gibt es hier weitere Anregungen, oder Tipps/Verbesserungen? Ich möchte hier dann mal genauer auf meine Übungen eingehen die ich mache. Ich trainiere nur mit Hanteln, Langhantel, E-Z-Curl. Also kein wirkliches Maschinentraining.

Montags:
Bizeps-
Klimmzüge
Langhantelcurls
konzetrationscurls

Triceps-
Skullcrusher
Kickbacks
Dips

Dienstags:
Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Kurzhanteldrücken

Bauch
Crunches
Seitliche Crunches
Jackknifes

Mittwochs:
Rücken:
Langhantelrudern vorgebeugt
Klimmzüge
Kurzhantelrudern vorgebeugt
Kurzhantelüberzüge

Forearms:
Langhantelcurls mit Obergriff
Langhantelcurls hinterm Körper
Handgelenkcurls einarmig

Freitags

Langhanteldrücken sitzend
Kurzhantelheben seitlich
Dumbell Upright Row
Shrugs
Standing Front Barbell raise
Arnoldpressen

Und halt dieselben Übungen für den Bauch wie oben. Wobei ich anmerken möchte das ich beim Bauch so etwa 70wdh mache in 2-3 Sätze. Außer bei den Jack Knifes. Da sind es 20 und etwa 3 Sätze.
Samstags:

Kreuzheben
Supermans
Deadlifts
Kniebeugen


Also Leute. Was denkt ihr? Ist alles total schlecht von mir erarbeitet, oder gibt es doch Hoffnung für mich ? Sieht der gesamte Plan eher schlecht oder verbesserungswürdig aus? Ach ja ^^ Ich möchte natural aussehen, und bloß nicht stoffen.

Mfg RAT

[b-x]

Hallo,

und willkommen im Forum.

Ich würde dir dringend raten den trainingsumfang zusammen zu streichen und von dem 5er Split weg, auf einen 4er oder sogar 3er split zu kommen. musst ja schauen, dass du mit deiner regenerationsfähigkeit sinnvoll haushaltest.

Beim essen, wirst du mit so wagen angaben natürlich nicht weit kommen. Ein konkreter Ernährungsplan muss her, auch wenn du vielleicht keine wettkämpfe machen willst.

Aber von 6 mahlzeiten sollten in jedem fall 3 mal wirklich konkret und regelmäßig sein, bei den anderen kann man dann unter umständen, je nach zielsetzung, abweichungen eingestehen.

Mit so ein wenig Obst und Quark wird da natürlich auch nichts groß an Muskeln auf den Körper kommen. Die Postworkout enährung ist gut, aber eine stunde danach nur einen quark und eine Banane, das ist einfach zu wenig zu dem zeitpunkt. da würde ich auf jeden fall mal kräftig reis essen.

Kannst auch ruhig mal ein paar mehr eier am tag essen, wenn du keine gesundheitlichen probleme hast, Milchtrinken, die kann auch mal vollmilch sein.

[R:A:T]

Tag,

ich bin auf 2er Split umgestiegen (macht glaub ich mehr Sinn den Muskel 2x in der Woche zu trainieren). Ein Ernährungsplan wäre bestimmt sinnvoll. Ich kann ja mal genau die angaben geben, was ich mir so genau reinziehe.

Heute sah es in etwa so aus:

Morgens:

200gramm Haferlocken + 1,5er Milch
200ml Milch 1,5er.
2 Bananen und
Rührei (etwa 3 eier) mit Zwiebeln

dann habe ich mir etwa 3 Stunden später 1 Apfel, 1 Banane und 1 Pflaume reingezogen, und etwa wieder ~3 Stunden Vollkornbrot mit Hüttenkäse.

Zum Mittag gab es
etwa 300-400g. gebratene Nudeln mit Ei

Dann habe ich trainiert, und das übliche mir reingezogen ( 40-45g Dextrose und 30g Proteinshake) etwa 1 Stunde später 2 Bananen und Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Kochschinken.

und gleich etwa 250g Magerquark mit 2 Pflaumen und 1 Banane.

Esse ich irgendwie zu wenig, oder nehme ich gar die falschen Sachen zur mir? Wie sieht es eigentlich an trainingsfreien Tage aus. Soll ich da genau so essen, aber halt ohne die vielen langkettriege Kohlenhydrate zum Mittag, und natürlich ohne Proteinshake und Dextrose.

[R:A:T]

Tut mir leid für den Doppelpost. Ich habe mich schon mal rangesetzt, und was zusammengetragen, um die erstellung eines Planes voranzutreiben. Und zwar habe ich etwa einen Tagesbedarf von ~2600 Kalorien. (73kgx24)+ 10% für den Grundumsatz, und dann noch mal +30% für den Arbeitsumsatz (4-mal Training in der Woche nach 2er Split Prinzip). Macht 2600 Kalorien. Ich würde mal sagen ein überschuss von 100 Kalorien ist drin, oder?

Mein Bedarf sieht dann etwa so aus:

73g Fett = 657 Kalorien
146g Eiweiß = 584 Kalorien
Summe: 1241 Kalorien
Fehlen also etwa 1359 Kalorien, bis ich mein Bedarf habe. Das sind etwa 340g Kohlenhydrate.

Bin ich soweit noch richtig ? Ich würde mal sagen 400g Kohlenhydrate wäre für die Massephase gut, oder? Ich habe hier mal ein vorläufigen Plan, der sich an den obengenannten Werte orientiert. Der wurde mit KaloMa erstellt.
Der vorläufige Plan sieht so aus. Was sollte ich ändern?

[R:A:T]

Jetzt tut es mir aber wirklich leid für den tripple Post, aber leider habe ich vergessen bei bei dem Plan die Dextrose miteinzurechnen und das Eiweiß nach dem Training. Hier der neue Plan:



http://img838.imageshack.us/img838/4034/unbenannt8.jpg

Also. Wenn ich oben von den richtigen Werten ausgehe, dann scheine ich doch einen einigermaßen passenden Plan gebastelt. Wie sieht es an trainingsfreien Tagen aus? Einfach so weiter futtern, oder auf den Grunderhalt zurückgehen?