Kraftplan?

[eiweiß bombe]

Hallo ich habe bis jetzt BB gemacht ich möchte jetzt aber lieber kraftsport machen was muss ich an meinen Trainingsplan ändern?

Montag: Rücken, Bizep, Bauch

Rücken:
Kreuzheben 3x
Enges Lattziehen zur Brust 3x
Vorgebeugtes Rudern 3x

Bizep:
Hammercurls 2x
Langhantelcurls 2x

Bauch:
Sit-Ups 150 stk
An so einer Maschine 5x

Mittwoch: Brust, Trizep

Brust:
Bankdrücken 5x
Schrägbank drücken mit KH 2-3x

Trizep:
Enges Bankdrücken 3x
Am Kabelturm 2x

Freitag: Beine, Schulter, Trapez

Beine:
Kniebeuge 4x
Beinstrecken2x
Wadenheben 3x

Schulter:
Frontdrücken3x
Seitenheben 2-3x

Trapez:
Schulterheben1-2x


Ich mache immer 6-8 Wdh für Oberkörper und 8-12 Wdh für Beine

[StarBuG]

Als erstes musst du mit den Wiederholungen runtergehen. 5er sind meines Erachtens nach allehöchste Grenze, 3er wären wohl besser. Gleichzeitig musst du für dich selbst wissen, ob du in einer Woche gescheit Beugen und Heben kannst.
Weiterhin würde ich alle "leichten" Übungen rausnehmen, Rotatorentraining hinzufügen und den GRundübungen mehr Beachtung schenken. Soll heißen, dass du dort versch. Variationen machst. Beim Bankdrücken die ersten 4-5 Sätze normal, danach vielleicht mit Ketten oder Bändern oder Brettern, vielleicht sogar mit Hemd.
Beim Heben auch 4-5 normal, wobei ich hier auch bis 2wdhs gehen würde (aber immer nur so, dass du das Gewicht auch schaffst), danach könntest du erhöht heben, d.h. entweder du stellst dich auf eine Erhöhung oder du legst die Hantel auf eine oder mit Bändern oder Ketten.
Beim Kniebeugen würde ich auch 4-5 schwere Sätze machen, danach vielleicht Box squats oder pause squats oder eben auch Bänder oder Ketten.

Die Pause sollten recht lang sein, so dass du auch wieder voll Power hast, schließlich geht es primär nicht darum, einen Muskel einen Wachstumsreiz zu geben sondern die größtmögliche Kraft zu entfalten.
Als Nebenübungen solltest du welche wählen, die du unbedingt brauchst. Teste z.B. was für ein Drücker du bist - Brust, Schulter - Lat - Trizeps oder eine MIschung davon. Dann ist es wichtig die entsprechende Gruppe auch mitzutrainieren.

[eiweiß bombe]

Ok danke werde mein Plan ändern aber 3-4 woche kann ich doch trainieren oder vieleicht länger?

[Menace]

ich bin nun bei einem system was mir wirklich weiter hilft.

3 Wochen 3er ( in der 3 Woche dann max test )
1 leichte woche 8er
3 Wochen 3 er ( in der 3 Woche dann max test )
1 Woche PAUSE
1-2 Wochen 8er ( easy )
wieder von vorne

bringt mich wirklich wunderbar vorran.

Wichtiger ist aber die mentale ebene. Wer stärker werden "WILL" wird es auch.

zB ich habe heute 3x140kg im Bankdrücken gepackt. Dann versuche ich nächste Woche 3x142,5kg.
Habe das dann immer im Kopf.

[eiweiß bombe]

Das hört sich gut an aber was sind 8er?

[Menace]

grundübungen im 8 wdh bereich.

zB Bankdrücken 8 wdh machen soll aber eher leicht und regenerativ sein.
Quasi die "Ruhe vor dem Sturm"

[eiweiß bombe]

Alles Klar Danke. Welche übungen sollte ich noch in meinen plan einbauen? also Grundübungen auf jedenfall.

[Icewave]

versuch möglichst übungen mit freien gewichten zu machen...bankdrücken,kniebeugen,kreuzheben,bizescurls...also sprich alles mit hanteln...genauso für rücken klimmzüge ...wobei ich latziehen auch als grundübung sehe,also ich persönlich !

[cyclon]

Kuckst du hier:

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Was könnte ich empfehlen?
3-er. Einfach erklärt? Also:


3 mal pro Woche. Ein Beispiel;
VARIANTE A:
Montag BEINE, TRICEPS
Mittwoch RÜCKEN, BICEPS
Freitag BRUST, SCHULTER
Die Einteilung ist so, weil du Bank als Priorität hast.

Wäre es so;
VARIANTE B:
Montag BRUST, SCHULTER
Mittwoch RÜCKEN, BICEPS
Freitag BEINE, TRICEPS
wäre der triceps am Montag eventuel noch müde vom Freitag und du könntest nicht alles geben.

Diese Einteilung ist besser, wenn du dich in allen 3 Lifts gut steigern möchtest;
VARIANTE C:
Montag RÜCKEN, BICEPS
Mittwoch BRUST, SCHULTER
Freitag BEINE, TRICEPS

..........................................

Am besten man nimmt VARIANTE A.

Jeden Tag 1 Hauptlift. Hauptübunge sind in deinem Fall 4:
BANKDRÜCKEN
ENGGEFASSTES BANKDRÜCKEN
KNIEBEUGEN
KREUZHEBEN

Wichtige Nebenübungen sind in deinem Fall:
SCHRÄGBANKDRÜCKEN LANGHANTEL oder KURZHANTELN
FRENCH PRESS
MILITARY PRESS STEHEND oder KURZHANTELDRÜCKEN IM SITZEN
LANGHANTELRUDERN VORGEBEUGT oder KURZHANTELRUDERN VORGEBEUGT

Weniger wichtige Nebenübunge sind in deinem Fall
SEITHEBEN
LATZIEHEN
WADENHEBEN
BAUCHÜBUNGEN
BICEPSKURLS
HAMMERKURLS
BEINPRESSE
KREUZHEBEN MIT FAST GESTRECKTEN BEINEN

1.) HAUPTÜBUNGEN MACHST DU NACH DEM SYSTEM 3-er
2.) WICHTIGE NEBENÜBUNGE NACH DEM SYSTEM 6-er
3.) UNWICHTIGE NEBENÜBUNGEN NACH DEM SYSTEM 8-er

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1.) BEISPIEL ENGES BANKDRÜCKEN CYCLON
9 x 40 kg
9 x 80 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 147,5 kg (bis zum maximum!)
3 x 140 kg (schwer)

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2.) BEISPIEL SCHRÄGBANKDRÜCKEN mit Kurzhanteln CYCLON
6 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg pro Arm (bis zum maximum!)

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3.) BEISPIEL LATZIEHEN MIT ENGEM GRIFF ZUR BRUST CYLON
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg (niergendwo Muskelversagen)

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FÜR JEDE MUSKELGRUPPE
1 HAUPTÜBUNG, 1 WICHTIGE und 1 WENIGER WICHTIGE NEBENÜBUNG

BICEPS NUR KURLS UND HAMMERKURLS, TRICEPS NUR ENGES BANKDRÜCKEN
UND FRENCH PRESS, SCHULTERN NUR MILITARY PRESS UND SEITHEBEN
ANSONSTEN IMMER 3 ÜBUNGEN. ZUERST HAUPTLIFT - VORLERTZER DREIER
IST BIS ZUM MAXIMUM, DANN DIE WICHTIGE NEBENÜBUNG DORT IST DER
LETZTE SATZ BIS ZUM VERSAGEN, UND DANN NOCH DIE UNWICHTIGE NEBEN-
ÜBUNG NICHT BIS ZUM VERSAGEN - SONDERN 2 REPS DAVOR AUFHÖREN.

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So das wärs. Ist mehrfach erprobt und bringt Kraft


Jemand von den Jungs hier hat sich nach dieser Vorgabe einen Kraftplan gemacht.
Der sieht so aus:

*So cyclon, hab nach deiner Formel nen Plan gemacht.*:

Montag
Brust
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Bankdrücken 5x3
Schrägbankdrücken 4x6 (Im letzten Satz MV)
Butterfly 3x8 (kein MV)

Schulter
Kurzhanteldrücken sitzend 4x6 (Im letzten Satz MV)
Seitheben 4x8 (Kein MV)

Mittwoch
Beine
2 Aufwärmsätze
Kniebeugen 5x3
Beinpresse 4x8 (Kein MV)
Beincurls 4x8 (Kein MV)

Trizeps
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Enges Bankdrücken 5x3
French Press 4x6 (Im letzten Satz MV)

Freitag
Rücken
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Kreuzheben 5x3
Langhantelrudern 4x6 (Im letzten Satz MV)
Latziehen 4x8 (Kein MV)

Bizeps
Hammercurls 4x8 (Kein MV)
SZ-Curls stehend 4x8 (Kein MV)


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Mein Vorschlag wäre eher:

MONTAG:
Rücken
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Kreuzheben 5x3
Langhantelrudern 4x6 (Im letzten Satz MV)
Latziehen 4x8 (Kein MV)

Bizeps
Hammercurls 4x8 (Kein MV)
SZ-Curls stehend 4x8 (Kein MV)

MITTWOCH
Brust
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Bankdrücken 5x3
Schrägbankdrücken 4x6 (Im letzten Satz MV)
Butterfly 3x8 (kein MV)

Schulter
Kurzhanteldrücken sitzend 4x6 (Im letzten Satz MV)
Seitheben 4x8 (Kein MV)

FREITAG
Beine
2 Aufwärmsätze
Kniebeugen 5x3
Beinpresse 4x8 (Kein MV)
Beincurls 4x8 (Kein MV)

Trizeps
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Enges Bankdrücken 5x3
French Press 4x6 (Im letzten Satz MV)

* Kein MV = kein Muskelversagen*

Da ansonsten die Pause zwischen dem Rücken- und Beintraining zu kurz ist.
Und nicht vergessen, jede 4. Woche muss eine REGENERATIVE WOCHE sein!
Mit 4 Sätze mit 8 Reps in den Hauptübungen und nur easy, ohne Muskelversagen.
Sportliche Grüsse cyclon

3 Wochen 3-er,

dann eine lockere regenerative EASY WOCHE, wo du alle Übungen
mit 4 sätzen à 8 Reps machst, und weit von Muskelversagen bist.

dann nochmals 3 Wochen 3-er

[eiweiß bombe]

Woooooooooow danke du hast mir echt weiter geholfen

[eiweiß bombe]

Du wo kann ich noch was für mein Bauch einbauen und da ich oft Armdrücken mache brauch ich auch ein paar Unterarm übungen wo kann ich die am besten einbauen?

[cyclon]

Bauch nach Bedarf, kannst an allen 3 Tagen je eine Übung machen, aber
nicht zu viele Sätze. Unterarmtraining muss nicht zwingend zusammen mit
dem anderen Training passieren. Diverse Gripper usw kannst du auch
sonstwo anders einbauen. Zu hause. Oder du machst vor dem Beintraining
etwas Farmers Walk mit 2 Koffern oder Kurzhanteln. So was meine ich:

[eiweiß bombe]

Okay danke dann kann es ja jetzt los gehen
Achso sachmal du kennst doch bestimmt den Polen Mariuz Pudzianowski, der hat ja für ein Kraftsportler echt ne derbe gute Defi und Kraft hat er auch noch kann man als Kraftsportler so ein Körper kriegen?

[cyclon]

Er war zuerst mal BB. Seine Ernährung half ihm die Defi relativ zu halten,
gestützt durch die chemische Keule (wegen welcher er jetzt gesperrt wurde)
Man muss als Kraftsportler nicht zwangsläufig fett sein. Es hängt vo deiner
Veranlagung, sowie der Kaloriezufuhr und eventuelen Defiphasen ab.

[eiweiß bombe]

aha verstehe hast mir echt weiter geholfen