Servus miteinander,
da ich nun Grundausbildung, eine 3-wöchige Wache und einen 2-wöchigen Truppenübungsplatz hinter mich gebracht habe, hatte ich seit Anfang Juli kaum Zeit um ein anständiges und vor allem konstantes Training hinzubekommen. Dementsprechend sehen auch meine Kraftleistungen aus.
Zeit habe ich immer noch nicht allzu viel, weil ich in der Kaserne kaum trainieren kann, es bleibt also das Wochenende. Ich habe mich auch entschieden, den Kraftdreikampf erstmal hinten anzustellen und mich aufs Bankdrücken zu konzentrieren. Dafür sollten zwei Trainingseinheiten die Woche ausreichen.
Mein Gewicht ist derzeit bei gut 85kg, was ein bißchen zuviel ist und langsam aber sicher reduziert werden muss.
Meine bisherigen Bestleistungen beim Bankdrücken sind:
Ohne Hemd: 137,5kg irgendwann Anfang des Jahres
Mit Hemd (Fury NXG+): 155kg Ende Mai
Beides war im Training, also nicht unter Wettkampfbedingungen, also nur Richtwerte.
Derzeitge Bestleistung mit Hemd weiß ich nicht, ohne Hemd liegt sie bei geschätzten 127,5-130kg. Grundlage dafür war das Training letzte Woche, bei dem ich 125kg zweimal drücken konnte.
Es gibt also einiges zu tun.
Mein Trainingsplan für die nächste Zeit sieht so aus:
Freitag:
Bankdrücken: Herantasten an das Maximalgewicht für 3 Wdh (3RM) und je nach Gefühl auch noch an das 5RM Gewicht.
In den Satzpausen mache ich Rudern vorgebeugt, Gewicht nach Gefühl ca. 10 Wdh
Board Press: Jeweils mit 3, 2 und 1 Brett 3RM.
In den Satzpausen Latziehen 10 Wdh
Schrägbankdrücken KH 60°, 45°: Eher für die Schultern als für die Brust. Ich mache 1-3 Sätze mit 8 Wdh auf einer Schrägbank mit 60° Neigung und danach das gleiche bei 45°
In den Satzpausen Kabelrudern 10 Wdh
Kreuzheben, Sumo-Stil: Seit Juli kaum gemacht, deswegen ganz ganz leichte 3x3 und evtl. einen Satz mit ein bißchen mehr Gewicht zum Abschluss.
In den Satzpausen mach ich nix.
Sonntag:
Engbankdrücken: 3 RM
In den Satzpausen HammerCurls 5 Wdh
Board Press: Mit 5, 4 und evtl auch noch 3 Brettern jeweils eine Maximalwiederholung
In den Satzpausen: Langhantelcurls 10 Wdh
Dips: 3-5 Sätze mit 5 Wdh, steigendes Gewicht
In den Satzpausen Konzentrationscurls 15-20 Wdh
Kniebeugen: Das gleiche wie bei Kreuzheben, leichte 3x3 und evtl einen etwas schwereren Satz hinterher.
Der Plan ist stark angelehnt an die Prinzipien vom Metal Militia, einem amerikanischen Kraftsportverein mit vielen guten Bankdrückern. Wer etwas dazu lesen will wird hier fündig: Metal Militia Training Style
Der Gedanke hinter dem Trainingsplan ist, am Freitag hauptsächlich die Kraft ohne Hemd zu trainieren, dazu gehört Bankdrücken, Bankdrücken mit wenig Brettern und ein bißchen was für die Schultern. Nebenbei etwas Rückentraining um Dysbalancen zu vermeiden.
Am Sonntag wird die Kraft mit Hemd trainiert, also viel Trizeps und Bankdrücken mit vielen Boards. Neben wieder der Antagonist zum Trizeps, der Bizeps, wieder um Dysbalancen vorzubeugen.
Kniebeugen und Kreuzheben laufen so nebenher und werden ohne allzu viel Elan ausgeführt.
Periodisierung in dem Sinne habe ich nicht vor, aber zu einem Wettkampf hin wird am Sonntag mit Shirt gedrückt. Wie das genau aussehen soll weiß ich noch nicht.
Gruß, Joe
TrainingslogModeratoren: Totti, nebukadneza, oggy Trainingslog
Training am Freitag 26.11.04
Bankdrücken 3x105, 3x115, 3x120, 2x125 Board Press 3 Bretter: 2x 120, 3x 110 2 Bretter: 3x 105, 2x 110 1 Brett: 2x 105 Schrägbankdrücken KH 60°: 8x20, 5x30 45°: 8x25 Sumo KH 3x3x100, 3x120 Das Rückentraining nebenbei schreibe ich nicht extra hin, aber es waren insgesamt ca. 12 Sätze, nicht alle bis zum Muskelversagen, aber vom Gefühl her gut. Bei Board Press merkt man, dass mein Schwachpunkt bei 3 Brettern abwärts liegt, also vermutlich die Schultern der Schwachpunkt sind. Dazu kommt, dass ich bei Board Press mit 2 und 1 Brett schon recht fertig war. Das bessert sich hoffentlich noch. Ich werde erstmal keine zusätzlichen Schulterübungen machen und sehen wie sich die Board Press weiterentwickeln. Gruß, Joe
Training am Sonntag 28.11.04
Engbankdrücken 3x75, 3x85, 3x 95, 3x105, 2x110 Board Press 5 Bretter: 3x125, 1x135, 1x 140 Vom Gefühl her total scheisse, der Bewegungsablauf sitzt irgendwie nicht. Nochmal von vorne: 5 Bretter: 3x105, 1x125, 0x135 Vom Gefühl besser, aber keine Kraft mehr. Mal schaun wie es nächste Woche geht 4 Bretter: 1x115, 1x120, 1x125 Dips 5x0, 5x10, 5x20, 4x30 Kniebeuge 3x3x75, 3x100 Bizepstraining hat auch gepasst, ca 10 Sätze. Die Board Press müssen besser werden, das "nach hinten drücken" hat nicht richtig geklappt. Achja, mein Gewicht am Freitag morgen war 85,4kg Gruß, Joe
Training am 03.12.04
Bankdrücken 3x95, 3x105, 3x115, 2x125 5x105 Board Press 3 Bretter: 3x110, 3x 120, 2x125 2 Bretter: 3x110, 3x115, 2x120 1 Brett: 3x105, 1x110 Kreuzheben Sumo-Stil 3x3x120 Ab Board Press mit 2 Brettern hat die Schulter angefangen zu schmerzen, deswegen hab ich Schrägbankdrücken vorsichtshalber ausfallen lassen und stattdessen ein bißchen was für die Rotatoren gemacht. Angefangen hat das mit der Schulter letzten Sonntag bei Dips, deswegen werd ich nächstes Training die Dips gegen Push Downs austauschen. Gruß, Joe
Training am 05.12.04
Engbankdrücken (Griffweite nur eine gute Handbreite enger als normales Bankdrücken): 3x95, 3x105, 3x110, 3x115 Board Press: 5 Bretter: 3x115, 1x125, 1x135, 0x140 4 Bretter: 1x120, 1x125, 1x130 Push Downs mit Gummi (rotes Deuserband): 5x56, 5x64, 5x72 Kniebeugen: 3x3x90, 3x100
Training am 11.12.04
Bankdrücken: 3x95, 3x105, 3x115, 3x125, 1x130 Board Press: 3 Bretter: 3x120, 3x125, 2x130 2 Bretter: 3x115, 3x120, 2x125 1 Brett: 3x105, 3x110, 3x115, 2x120 Schrägbankdrücken KH: 60°: 8x17,5, 8x25, 8x32,5 45°: 8x20, 3x32,5 Saugeiles Training. In jeder Hauptübung eine neue Bestleistung (unterstrichen) aufgestellt, zumindest wenn ich nicht weiter als 6 Monate zurückdenke... Während der Woche hab ichs mit dem Laufen etwas übertrieben, jetzt hab ich eine Knochenhautreizung an den Schienbeinen, dass es eine wahre Freude ist. Eine 600er Ibuprofen und eine 150er Diclofenac und es tut immer noch weh. Deswegen entfällt heute Kreuzheben und morgen Kniebeugen. Ich bin untröstlich... 
Gruß, Joe
Training am 12.12.04
Engbankdrücken: 3x105, 3x115, 2x120 Board Press: 5 Bretter: 3x120, 3x130, 2x140 4 Bretter: 3x125, 2x130 Push Downs mit Gummi: 8x64, 8x64, 5x64 Bei den Board Press bin ich jetzt mal auf 3 Wdh hochgegangen, fühlt sich einfach besser an als Singles. Gruß, Joe
Training am 17.12.04
Bankdrücken: 3x105, 3x115, 3x125, 1x130 Board Press: 3 Bretter: 3x125, 3x130, 1x135 2 Bretter: 3x120, 3x125 1 Brett: 3x115, 2x120 Schrägbankdrücken KH: 60°: 8x25, 8x32,5 45°: 8x22,5, 8x30 Leichte Erkältung, dafür wars ein gutes Training. Neue Bestleistungen bei 2 und 3 Brettern, der Rest gleich geblieben. Passt. Jetzt muss ich nur noch die 3x130 beim normalen Bankdrücken und 3x145 bei den 5 Brettern packen, dann bin ich in allen Übungen bei meiner alten Bestleistung. P.S.: Rücken- und Bizepstraining lass ich der Übersichtlichkeit halber weg. Gruß, Joe
Training am 19.12.04
Engbankdrücken: 3x105, 3x115, 3x120 Board Press: 5 Bretter: 3x125, 3x135, 3x140, 1x145 4 Bretter: 3x125, 3x130 Push Downs mit Gummi: 8x64, 7x64, 8x48 In jeder Hauptübung ein neuer Rekord, so gefällt mir das. Ich hab in diesem Training angefangen Handgelenksbandagen zu benutzen, weil langsam aber sicher die Handgelenke anfangen weh zu tun. Ich schätze mal das liegt an den vielen Sätzen mit hohem Gewicht. Das gleiche mit der Schulter, noch nicht wirklich schmerzhaft, aber es fühlt sich schon komisch an. Früher oder später muss eine Woche Pause wohl sein. Gruß, Joe
Letztes Wochenende haben die Handgelenke beim Aufwärmen schon weh getan. Also hab ich das Bankdrücken sein lassen und dafür ein bisserl gebeugt und gehoben.
Ab nächster Woche drück ich schwere Gewichte nur noch mit Bandagen. Mit der Schulter fehlt nix, ich werd trotzdem mehr Rotatorentraining machen und noch irgendwo vorgebeugtes Seitheben einbauen. Gruß, Joe
Was machst du genau für die Rotatoren? Nur Außenrotatoren nehme ich mal an, da das Bankdrücken ja schon eine gewisse Innenrotation ist?
gruß, StarBuG
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