Der Plan sollte aber bitte nicht als das Nonplusultra für jeden verstanden werden. Für „Anfänger“ ist der Basisplan von Karsten sicherlich besser geeignet, um das PITT-System zuallererst am eigenen Leibe zu erfahren und zu begreifen. Für den Einen oder Anderen mag das Volumen bereits zu hoch bzw. mögen andere Übungen bzw. andere Übungskombinationen sinnvoller sein. Also bitte den Plan evtl. als Gedankenanstoß oder Experimentiergrundlage verstehen aber nicht unbedingt blind 1:1 kopieren (und sich nachher beschweren, daß die Fortschritte nicht so sind wie erwünscht). Auch die Trainingsfrequenz (Häufigkeit des Trainings) ist für mich im Moment optimal, für andere mag eine höhere oder niedrigere Trainingsfrequenz sinnvoller sein.
Der Plan ist so wie er hier steht auch nur eine Momentaufnahme, da immer mal wieder die Übungen ausgetauscht werden oder die Reihenfolge geändert wird. Um Experimente an sich selbst im „Try and Error“-Verfahren kommt niemand herum. Hinzu kommt, daß ich momentan sehr viel an Maschinen trainiere, die mit Sicherheit in der Form nicht jedem zugänglich sind.
Also noch einmal ganz deutlich: Es handelt sich hierbei um MEINE bzw. UNSERE Interpretation der Idee, eben nicht mit durchgehenden Wiederholungen zu trainieren und NICHT um eine Art „Masterplan“, der für jeden optimalen Erfolg garantiert (denn das wäre auch ein wenig anmaßend
)
Die grundsätzliche Einteilung:
Dreiersplit bestehend aus:
PUSH = Brust & Schulter (vordere und seitliche) & Trizeps
PULL = Rücken & Nacken & hintere Schulter & Bizeps
BEINE
Trainingstage sind Di, Do, Sa, So (daß es genau diese Tage sind, hat ausschließlich private Gründe, nicht daß dahinter ein tieferer Sinn vermutet wird). Der Sonntag ist für die Beine reserviert, die anderen Tage wird alternierend PUSH / PULL trainiert. Für PUSH und PULL habe ich jeweils 2 Trainingspläne, die abwechselnd trainiert werden. Im Detail sieht die Einteilung so aus:
Mo: -
Di: PUSH Plan A
Mi: -
Do: PULL Plan A
Fr: -
Sa: PUSH Plan B
So: BEINE
Mo: -
Di: PULL Plan B
Mi: -
Do: PUSH Plan A
Fr: -
Sa: PULL Plan A
So: BEINE
usw.
Daraus ergibt sich eine Frequenz von 4-5 Tagen für PUSH und PULL. Nach dem Beintraining braucht der Körper insgesamt meiner Erfahrung nach einen Tag mehr Pause. Bauch und Waden trainiere ich nach Bedarf ca. alle 3-5 Tage, mit jeweils einem Satz.
Die Pläne im Einzelnen (es wird jeweils nur ein Satz trainiert):
PUSH Plan A:
1 x Brustpresse Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Butterfly (EINZEL-WDH.)
1 x Schulterpresse Duales System (ALTERNIEREND), Bewegung ähnelt einem Mix aus KH-Drücken und Frontdrücken mit der LH
1 x Seitheben Maschine (ALTERNIEREND)
1 x Trizepsstrecken mit Oberarmauflage Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Kickbacks am Kabel (EINZEL-WDH.)
PUSH Plan B:
1 x Brustpresse schräg Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Bankdrücken auf negativ geneigter Bank an der Multipresse (EINZEL-WDH.)
1 x Frontheben KHn (ALTERNIEREND)
1 x Seitheben KHn (jede Seite für sich mit EINZEL-WDH.)
1 x Trizepsstrecken mit Oberarmauflage Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Dips mit Zusatzgewicht frei (EINZEL-WDH.)
PULL Plan A:
1 x Latzug Untergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Überzüge LH (EINZEL-WDH.)
1 x Rudermaschine Hammergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Schulterheben an der Brustpresse (statische EINZEL-WDH.)
1 x Scott-Curl-Maschine Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Hammer-Curls KHn (ALTERNIEREND)
PULL Plan B:
1 x Kreuzheben gestreckte Ausführung (EINZEL-WDH.)
1 x Latzug weit Obergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Rudermaschine Hammergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Hintere Schulter-Maschine (Butterfly revers) (ALTERNIEREND)
1 x Scott-Curl-Maschine Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Konzentrationscurls KH (ALTERNIEREND)
BEINE:
2 x Beinpresse (EINZEL-WDH.)
1 x Beinbeuger Duales System (EINZEL-WDH.)
1 x Adduktoren-Maschine (EINZEL-WDH.)
1 x Abduktoren-Maschine (EINZEL-WDH.)
Je nach Bedarf (alle 3-5 Tage, je nach Muskelkater) wird noch angehängt:
1 x Wadenheben Donkey-Maschine (so wie Arnie früher Waden trainiert hat, nur daß die Maschine den Trainingspartner aufm
Rücken ersetzt) (EINZEL-WDH.)
1 x Bauchmaschine oder Crunches in Dehnposition (EINZEL-WDH.)
Die minimalistische Auswahl der Übungen beim Beintraining sind auf meine Beinverletzung und die damit einhergehenden noch nicht ganz abgeklungenen Knieprobleme (gereizte Sehnen) zurückzuführen, sonst wäre dort mit Sicherheit auch die Kniebeuge und das Beinstrecken zu finden. Ich hoffe, auch beim Beintraining bald wieder mehr Abwechslung reinbringen zu können.
Ab und an (wenn ich das Gefühl habe, daß es zuviel wird) belasse ich es für Bizeps / Trizeps (die zuvor beim Brust/Schulter oder Rückentraining bereits mitbelastet wurden) auch bei einem direkten Trainingssatz.
Wie gesagt, nicht unbedingt 1:1 kopieren (erst recht nicht als Anfänger) aber ich hoffe es konnte sich der Eine oder Andere zumindest eine Anregung holen.
Ich hoffe, es folgen weitere (möglichst gut durchdachte) Trainingspläne … ich will mir schließlich auch noch was abgucken können bzw. neue Anregungen holen …
glaub ich eher nicht... das hat ne andere Bedeutung! Welche weiß ich leider auch nicht. (hängt vielleicht mit der Maschine zusammen)
unt nicht nur Stöpsel irgendwo in löcher steckt 
