Ist nur ein 3ersplit weil sich der 4rersplit neben der schule kaum ausgeht.
Montag:
Brust Bizeps Trizeps
Bizepscurls im sitzen, Pyramidensystem ( 4 Arbeitssätze)
Scottcurls im stehen, Pyramidensystem ( 3 Arbeitssätze und letzer Satz dropsatz)
Schräbankdrücken, Pyramidensystem ( 4 Sätze)
Bankdrücken, Pyramidensystem ( 4 Sätze)
Trizepsdrücken mit der langhantel ( 4 Sätze)
Dips bis ich nicht mehr kann.
am schluss oder am anfang 2 intensive crunchsätze!
Mittwoche:
Quad, Hamstrings, Waden
Beinstrecken im sitzen im SUpersatz mit Kniebeugen mit Endkontraktionen, Pyramidensystem(4 SÄtze)
Nochmal BEinstrecken im Supersatz mit Beinpresse,Pyramidensystem (3 Sätze)
Beinbizepscurls im Sitzen im Supersatz mit Wadenmaschine im sitzen, Pyramidensystem ( 4 Sätze)
am Schluss noch die Übung die Ralf Möller in seinem Video macht, am Boden für den Beinbizeps.
Wer jetzt lachen muss kennt sie.
Freitag:
Rücken, Schultern
RUdern im Sitzen,Pyramidensystem (4 Sätze)
Rudern im stehen,Pyramidensystem (3 SÄtze)
Klimmzüge im Supersatz mit dem Latzug, Pyramidensystem( 5 SÄtze)
Umsetzen und Drücken, Pyramidensystem ( 4 SÄtze)
Seitheben am Kabelzug, Pyramidensystem, letzter Satz Dropsatz) (4 Sätze)
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So zu meinem Trainingsplan: Ich verzichte Momentan auf Kreuzheben weil ich Probleme mit dem 11 Wirbel habe. Die Schmerzen dort kommen von einer Hyperflexibilität. Hinzukommt das meine Hamstrings verkürzt sind (mein trainer meint er hätte so einen extreme verkürzung noch nie gesehen) .
Schwere Kniebeugen werden aufgrund dieser Hyperflexibilität wohl immert ein traum für mich bleiben!...
falls ich was vergessen haben bitte fragen.
mfg
