Mein 3er Split

[gonzaga]

Servus,

ich habe 9 Jahre aktiv im Verein geboxt und habe zusätzlich immer 2 mal die Woche nach einem GK-Plan trainiert,allerdings habe ich jetzt mit dem Boxen aufgehört und widme mich jetzt dem BB.
Ich habe mich für einen 3er Split entschieden und werde diesen 3-4 mal die Woche trainieren bzw. das mache ich jetzt schon seit ein paar Monaten.
An sich bin ich eigentlich zufrieden aber das heißt ja nicht das er gut ist,deshalb würde ich gerne wissen was ihr dazu meint!?

So hier ist der Plan:
Tag1: Brust, Arme

Schrägbankdrücken LH 3 x 6-10
Bankdrücken KH 3 x 6-10
Fliegende 2 x 8-12
SZ-Curls 3 x 8-12
Hammer-Curls 2-3 x 8-12
Dips 3 x max.
French Press 2-3 x 8-12


Tag2: Beine,Waden

Kniebeugen 3 x 6-8
Beinstrecker 3 x 8-12
Beinbeuger 3 x 8-12
Beinpresse 3 x 6-8
Wadenheben 2-3 x 15


Tag3: Rücken, Schulter

Lh Rudern
Klimmzüge 3 x max.
Rudern (Seilz.) 3 x 6-10
Military Press 3 x 6-10
Seitheben (Normales Seitheben im stehen)3 x 8-12
Butterfly Reverse 3 x 8-12
Shrugs 2 x 10-15

[gonzaga]

Jetzt hab ich noch was vergessen zu fragen!
Am Beintag fange ich mit Kniebeugen (weil Grundübung) an und Beinpresse mache ich am Schluß,kann ich die zwei tauschen und mit Beinpresse beginnen?

[The Manice]

Es ist schonmal gut das du mit dem Plan zufrieden bist (das ist nämlich die wichtigste Vorraussetzung) Und deshalb würde ich primär daran mal gar nix ändern --> never change a running system, wieso also was ändern was funktioniert?

So hier ist der Plan:
Tag1: Brust, Arme

Schrägbankdrücken LH 3 x 6-10
Bankdrücken KH 3 x 6-10
Fliegende 2 x 8-12
SZ-Curls 3 x 8-12
Hammer-Curls 2-3 x 8-12
Dips 3 x max.
French Press 2-3 x 8-12
-> kommst du mit "mehr" Wdh bei den Armen besser hin? Ich hab bei mir persönlich die Erfahrung gemacht, das bei mir die Arme (Bi-, Trizeps) unter niedrigeren Wdh-Zahlen (um die 6-8) ganz gut wachsen. Ansonsten gut!
-> Dips, was ist hier das Maximum? Wenn mehr als 15 gehen würd ich dann zusatzgewichte benutzen

Tag2: Beine,Waden

Kniebeugen 3 x 6-8
Beinstrecker 3 x 8-12
Beinbeuger 3 x 8-12
Beinpresse 3 x 6-8
Wadenheben 2-3 x 15
-> Meiner MEinung nach für die Beine ein zu hohes Volumen Nach 3 Sätzen Kniebeugen kannste mich in die Tonne treten, danachb brauch ich nicht auch noch Beinpresse, und auch nicht 12 Sätze. Aber wie oben schon erwähnt, wenns funktioniiert dann
-> Zu deiner Frage, erst Kniebuegen oder erst Beinpresse. Welche Übung macht man denn grundsätzlich als erste? Genau, die Masseübungen. Und hier zähle ich Kniebeugen eindeutig dazu. Ich würde es so lassen, du kannst dich am Anfang deines Trainings viel mehr auf deinen ganzen Körper (der eindeutig bei KB belastet wird) konzentrieren und hier das Maximum rausholen. Du kannst auch mal versuchen auf die Beinpresse am Ende zu verzichten


Tag3: Rücken, Schulter

Lh Rudern
Klimmzüge 3 x max.
Rudern (Seilz.) 3 x 6-10
Military Press 3 x 6-10
Seitheben (Normales Seitheben im stehen)3 x 8-12
Butterfly Reverse 3 x 8-12
Shrugs 2 x 10-15
->Wie schauts bei dir aus mit Kreuzheben? -Kein massiver unterer Rücken ohne Kreuzheben (und das ist ja noch nichtmal alles was da mittrainiert wird )
-> Klimmzüge wie Dips, nicht mehr als 12, dann Zusatzgewichte!
-> Mit den Schultern musste gucken, mir persönlich fehlt hier noch ne Drückübung für die Vordere- bzw. Mittlere Schulter

Sonst haste dir bei dem Plan echt was gedacht. Bis auf Kleinigkeiten gefällt er mir echt gut

Dann Keep on Pumping und berichte mal wies läuft

[gonzaga]

Servus The Manice,

na dann bin ich erstmal beruhigt,daß mein Plan nicht ganz so schlecht ist!
Ich hab mit mehr Wh. bei den Armen ein besseres Gefühl für den Muskel und bei den Dips mache ich schon mit 10Kg Zusatzgewicht,aber das reicht für mich schon.

Bei den Beinen hatte ich eine Zeitlang "Gestrecktes Kreuzheben" anstatt Kniebeugen als erste Übung im Plan,aber Kniebeuge ist mir persönlich lieber.
Bei den Kniebeugen geht es mir wie dir,nach den 3 Sätzen bin ich schon Kaputt und bei der Beinpresse ist ehrlich gesagt nichts mehr drin.
Beinpresse mache ich sehr gern und Kniebeuge hasse ich,weil wir die beim Boxen in allen Variationen machen mußten und ich da komischer Weise sehr wenig Kraft habe.
Deshalb wollte ich mit Beinpresse anfangen,aber um die Kniebeugen komme ich wohl nicht herum!

Kreuzheben werde ich in ein paar Monaten mit reinnehmen.
Bei den Klimmzügen wechsel ich ab und zu die Griffart,aber von den sauberen 12 Wh a 3 Sätze bin ich noch ein Stück entfernt.
Bei den Schultern habe ich als Druckübung schon Military Press,welche sollte ich noch einfügen?

[The Manice]

Servus The Manice,

na dann bin ich erstmal beruhigt,daß mein Plan nicht ganz so schlecht ist!
Ich hab mit mehr Wh. bei den Armen ein besseres Gefühl für den Muskel und bei den Dips mache ich schon mit 10Kg Zusatzgewicht,aber das reicht für mich schon.
Ok, alles klar, wenns funktioniert

Bei den Beinen hatte ich eine Zeitlang "Gestrecktes Kreuzheben" anstatt Kniebeugen als erste Übung im Plan,aber Kniebeuge ist mir persönlich lieber.
Bei den Kniebeugen geht es mir wie dir,nach den 3 Sätzen bin ich schon Kaputt und bei der Beinpresse ist ehrlich gesagt nichts mehr drin.
Beinpresse mache ich sehr gern und Kniebeuge hasse ich,weil wir die beim Boxen in allen Variationen machen mußten und ich da komischer Weise sehr wenig Kraft habe.
Deshalb wollte ich mit Beinpresse anfangen,aber um die Kniebeugen komme ich wohl nicht herum!
All about Squats^^ Hilft nix, beste Ganzkörperübung, ruhig die Wdh's ggf runterschrauben
Beinpresse kannst in dem Fall wenn noch etwas luft ist zum pumpen nehmen, aber glaub mehr wird da nicht mehr rauskommen

Kreuzheben werde ich in ein paar Monaten mit reinnehmen. --> so ist recht
Bei den Klimmzügen wechsel ich ab und zu die Griffart,aber von den sauberen 12 Wh a 3 Sätze bin ich noch ein Stück entfernt. -> Abwechslung ist ideal, außerdem werden die Lats je nach Griff etwas anders belastet. Aber pro Einheit bei einem Griff bleiben
Bei den Schultern habe ich als Druckübung schon Military Press,welche sollte ich noch einfügen? -> hab ich überlesen, reich aus ;)

[gonzaga]

Alles klar,danke Dir.